[第058期]科学改善睡眠

 一、认识失眠

1、失眠定义

    失眠通常指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。 全球约有27%的人遭受睡眠疾病的困扰，睡眠问题是一个没有得到充分重视和良好解决的公共卫生问题。调查问卷显示，45.4%的中国人过去一个月中曾经经历过不同程度的失眠。

2、失眠危害

    从短期效应来看，睡眠不足直接影响的是第二天的工作与学习，精神萎靡，疲惫无力，情绪不稳，注意力不集中。而从长远的角度来看，危害更是巨大和深远的：易引发焦虑症、植物神经功能失调、人际关系紧张、孤独感、挫败感等。长期失眠者发生高血压、冠心病、糖尿病、恶性肿瘤等病的风险增加。 

3、失眠的原因

    躯体性原因(physical causes)；

    心理性（psychological causes)；

    精神性（psychiatric causes)；

    药物性（pharmacological causes)；

4、失眠临床表现

    ① 入睡困难。

    ② 睡眠维持障碍。

    ③ 早醒。

    ④ 睡眠质量下降。

    ⑤ 总睡眠时间减少，同时伴有日间功能障碍。

5、失眠分类

    （1）按病因可分为原发性失眠和继发性失眠。原发性失眠指排除或治愈失眠引起的病因后仍有失眠症状。继发性失眠指由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用引起的失眠。

    （2）按时间可分为：①急性（并称小于4周）②亚急性：病程大于4周但短于6个月。③慢性：病程长于6个月④急性/短暂失眠：多为几天或几周，可转变为慢性失眠，若大于一周即有慢性化趋势。⑤慢性失眠：大多多于一个月。

二、失眠的治疗

1、失眠的治疗目标

    （1）改善睡眠质量和（或）增加有效睡眠时间

    （2）恢复社会功能,提高生活质量

    （3）减少或消除与失眠相关的躯体疾病或与躯体疾病共患风险

    （4）避免药物干预带来的负面效应

2、失眠的药物治疗

    尽管治疗失眠的药物种类繁多，但其中大多数药物的主要用途并不是治疗失眠。

    目前临床催眠药的应用：

    （1） GABAA受体激动剂 （苯二氮卓类受体激动剂、非苯二氮卓类受体激动剂）

    苯二氮卓类受体激动剂

    短效药物有：三唑仑（0.5-3h）、咪达唑仑，用于治疗入睡难、醒后难睡。中效药物有：艾司唑仑（24h）、阿普唑仑（10-12h）、劳拉西泮（10-12h），用于治疗睡眠浅、易醒。长效药物有：地西泮（20-90h）；氯硝西泮（22-38h），用于治疗早醒。半衰期不同,但达蜂时间相近。

    药物耐受与依赖:

    失眠→苯二氮卓→反跳性失眠→ 继续服药→产生耐受性→加大用量→出现药物依赖→无法终止治疗。苯二氮卓类临床上不作为任何失眠的首选，应同时病因治疗，不能长期用。

    非苯二氮卓类受体激动剂Z-drug：起效快、半衰期短、次晨宿醉小、药物依赖及停药反应少。

    （2） 褪黑色素受体激动剂

    常用药：雷美替胺、特斯美尔通、阿戈美拉汀可作为不能耐受上述催眠药或已发生药物依赖患者的替代治疗。 不建议将褪黑素作为催眠药物来使用。

    （3） 具有催眠作用的抗抑郁药

    三环类: 阿米替林，多塞平

    SSRIs: 帕罗西汀、氟伏沙明（晚上服）

    SNRIs: 文拉法新/度洛西汀

    其他：

    米氮平:小剂量

    曲唑酮:小剂量

    抑郁、焦虑与失眠同时存在时,开始阶段,抗抑郁药与苯二氮卓和非苯二氮卓类合用。

    （4）H1受体阻滞剂、褪黑素等。

    常用: 苯海拉明,扑尔敏,异丙嗪，不用于慢性失眠。

3、失眠的心理行为治疗 

    心理行为治疗的本质是改变患者的信念系统，发挥其自我效能，进而改善失眠症状。它包括睡眠卫生，认知行为，刺激控制等。

4、睡眠卫生教育

    大部分失眠患者存在不良的睡眠习惯，形成对睡眠的错误概念，睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者改变错误的睡眠概念，建立良好的睡眠习惯。

    （1）睡前数小时避免使用兴奋性物质，如咖啡、浓茶、吸烟等。

    （2）睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠。

    （3）睡前避免剧烈运动。

    （4）睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物。

    （5）睡前不做容易引起兴奋的脑力活动，如观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。

    （7）保持规律的作息时间。