[第002期]健康睡眠，告别失眠的日子

一、失眠的基本认识

1、什么是失眠    

    失眠通常指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。全球约有27%的人遭受睡眠疾病的困扰，睡眠问题是一个没有得到充分重视和良好解决的公共卫生问题。调查问卷显示，45.4%的中国人过去一个月中曾经经历过不同程度的失眠。

    从短期效应来看，睡眠不足直接影响的是第二天的工作与学习，精神萎靡，疲惫无力，情绪不稳，注意力不集中。而从长远的角度来看，失眠易引发焦虑症、植物神经功能失调、人际关系紧张、孤独感、挫败感等。长期失眠更会增加患高血压、冠心病、糖尿病、恶性肿瘤等病的风险。

2、失眠的原因：

    1.躯体性原因；2.心理性；3.精神性；4.药物性；

    3、失眠临床表现：

    入睡困难。睡眠维持障碍。早醒。睡眠质量下降。总睡眠时间减少，同时伴有日间功能障碍。 

    4、失眠的分类：

    按病因可分为原发性失眠和继发性失眠。原发性失眠指排除或治愈失眠引起的病因后仍有失眠症状。继发性失眠指由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用引起的失眠。

二、失眠的治疗方法有哪些  

  1、失眠的药物治疗

    尽管治疗失眠的药物种类繁多，但其中大多数药物的主要用途并不是治疗失眠。

    苯二氮卓类：
    特点
    短效：入睡难、醒后难睡。如： 三唑仑0.5-3h 、咪达唑仑
    中效：睡眠浅、易醒。如：艾司唑仑 24h；阿普唑仑 10-12h；劳拉西泮 10-12h
    长效：早醒。如：地西泮 20-90h ；氯硝西泮 22-38h
    药物耐受性：患者初期服用此类药物，会出现反跳性失眠，继续服药便会产生耐受性，此时如继续服药并加大用量，便会出现药物依赖，最终无法终止治疗。
    临床应用现状：不作为任何失眠的首选，应同时病因治疗，不长期用。

    非苯二氮卓类受体激动剂Z-drug：
    特点：起效快，半衰期短，次晨宿醉小，药物依赖及停药反应少。
    褪黑素受体激动剂：
    常用药：雷美替胺、特斯美尔通、阿戈美拉汀。
    此类药物可作为不能耐受上述催眠药或已发生药物依赖患者的替代治疗，但不建议将褪黑素作为催眠药物来使用。

    H1受体阻滞剂：
    常用药: 苯海拉明,扑尔敏,异丙嗪，不用于慢性失眠。

    有催眠作用的抗抑郁药：
    三环类: 阿米替林，多塞平
    SSRIs: 帕罗西汀、氟伏沙明（晚服）
    SNRIs: 文拉法新/度洛西汀
    其他：米氮平:小剂量，曲唑酮:小剂量，
    抑郁、焦虑与失眠同时存在时，开始阶段,抗抑郁药与苯二氮卓和非苯二氮卓类。
   
2、失眠的心理行为治疗

    心理行为治疗的本质，是改变患者的信念系统，发挥其自我效能，进而改善失眠症状。它包括睡眠卫生，认知行为，刺激控制等。

3、睡眠卫生教育

    大部分失眠患者存在不良的睡眠习惯，形成对睡眠的错误概念，睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者改变错误的睡眠概念，建立良好的睡眠习惯。 

    1、睡前数小时避免使用兴奋性物质，如咖啡、浓茶、吸烟等。
    2、睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠。
    3、睡前避免剧烈运动。
    4、睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物。
    5、睡前不做容易引起兴奋的脑力活动，如观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。
    7、保持规律的作息时间。

改善睡眠的几个注意事项：

    1、找到适合自己的生物钟

    我们没每个人都有一个专属的生物钟，并且根据体质以及所处环境的不同，每个人的生物钟都是不同的。摸索适合自己的睡眠周期，然后形成有规律的生物钟，以此来养成良好的睡眠习惯。

    2、不要追求睡眠时间

很多人都错误的认为，睡的时间越长，就代表睡眠质量越好，其实良好的睡眠质量不是以时间来衡量的。时间少不代表质量低，只要第二天能够有良好的精神面貌，就完全不必担心前一天是否睡的太少。

    3、选择正确的床铺

    失眠者对床铺的选择也要特别注意。很多人喜欢睡席梦思床铺，但这绝对是最糟糕的选择，因为席梦思太软了，没有办法支撑人体的重量，睡在上面不仅不能帮助缓解白天的疲劳，反而会加重腰酸背痛的程度。失眠者最好的选择是硬板床，不过床垫要铺的柔软一些，这样才能助于睡眠的改善。

    4、营造适宜的睡眠环境

   营造一个良好的睡眠环境同样是失眠的治疗方法之一。失眠者经常会被一些细小的声音或者是光线所惊醒，再想要入睡就变得非常难了。所以，卧室要选择比较僻静一侧的房间，窗帘遮光效果要好，室内光线要柔，睡眠时带上眼罩也是一个不错的选择。

4、认知行为疗法 

    失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张，担心睡不好，这些负性情绪使失眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。认知治疗的目的是要改变患者的认知偏差及非理性的信念、态度。
    1、保持合理的睡眠期望。
    2、不要把所有的问题都归咎于失眠。
    3、保持自然入睡，避免强行要求自己入睡。
    4、不要过分关注睡眠。
    5、不要因为一晚没睡好而产生挫败感。
    6、培养对失眠影响的耐受性，不要总把失眠当做敌人而与之努力抗争，应学会与之共处。

三、失眠的中医辨证疗法

    《黄帝内经》“阳气尽，阴气盛，则目瞑，阴气尽而阳气盛，则寤矣”。  中医理论认为，卫气昼行于阳经，夜行于阴经，行于阳经则寤，行于阴经则寐。常的睡眠需要人体卫气的正常运行、阴阳气血的协调，脏腑功能的正常运转。

    失眠在中医学称之为“不寐”，是人体阴阳失调、阳不入阴，致人体气血、脏腑功能失去协调平衡的结果。中医治疗失眠是以“整体观念、辨证论治”为指导思想，采用不同的治疗法则，使人体阴阳气血、脏腑功能恢复协调平衡，从而恢复正常睡眠，中医治疗重在“调”，并充分体现个体化治疗的特点，同时无西药催眠药物的不良反应。

    1、肝郁化火型
    症见心烦易怒、口干口苦、小便黄、舌红苔黄。治以疏肝泻火、宁心安神为原则，常用药物为龙胆草、黄连、柴胡、芍药、夏枯草、百合、灯芯草等。

    2、心脾两虚型
症见失眠多梦、心悸健忘、头晕目眩、肢倦神疲、饮食无趣、舌淡苔薄白等。治以益气养心安神为原则，常用药物为人参、黄芪、龙眼肉、山药、益智仁、木香、远志、酸枣仁、夜交藤、生麦芽等。

    3、阴虚火旺型
    症见失眠心烦、头晕耳鸣、口干、盗汗、五心烦热、腰酸腿软、舌红少律。治以滋阴降火、养心安神为原则，常用药物为生地、山茱萸、丹皮、茯苓、黄连、芍药、女贞子、桑葚子、百合、知母、柏子仁等。

    4、心虚胆怯型
症见失眠多梦、易于惊醒、心悸畏怯、遇事善惊、气短乏力、舌淡苔白等。治以益气镇惊、安神定志为原则，常用药物为珍珠母、茯神、菖蒲、远志、酸枣仁、五味子、仙灵脾、合欢花等。

四、失眠症的饮食疗法

    1、牛奶。牛奶中含有色氨酸，这是一种人体必需的氨基酸。睡前一杯牛奶，利用牛奶的温饱感增加催眠效果。
    2、核桃：核桃是一种滋养强壮品，可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。
    3、桂圆：桂圆性味甘温，无毒。桂圆肉补益心脾、养血安神，常吃对睡眠有益。
    4、莲子：莲子有养心安神的作用，心烦梦多而失眠者，则可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。
    5、食醋：可取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。

五、失眠症的按摩疗法

（一）、取坐位，全身放松，全神贯注。每个动作持续3-5分钟。
    1、双手握拳，用拇指关节沿脊柱旁两横指处，自上而下慢慢推按。
    2、用右手中间三指摩擦左足心涌泉穴；然后换右足心。

（二）、脱衣仰卧于被盖内，双目自然闭合。每个动作连做30-50次。
    1、用两手食指第二节内侧缘从两眉内侧推向外侧。
    2、用两手中指端轻轻揉按太阳穴。
    3、用两手拇指罗纹面，沿两侧颞部由前向后推摩。
    4、用手掌根部轻轻拍击头顶囟门处。
    5、用两手拇指端揉按风池穴。
    6、将两手叠放在腹部，然后用手掌大鱼际轻轻揉按中脘穴。
    7、将两手移至下腹部，然后用手掌大鱼际徐徐揉按丹田。