一睡:仰卧、屈腿,轮流伸直两腿,接着向上轮流举腿。一般健侧下肢一下子能直举到与床面成90度,患侧下肢开始多半仅能举40度左右,以后可逐步增加此腿高举的角度。
二坐:正坐在床沿或椅边,足跟着地,足尖翘起,两手平放大腿上,随后逐步向前弯腰,两手也同时推向足部。在初练时,两手或许只能推到小腿上,练久以后,能抵达足背和足尖。
三站:两手叉腰直立,先轮流举腿向前举起,接着尽量分开两腿站立,轮流弯曲左右膝部,使身体呈弓形下蹲,这样另一侧未弯曲的下肢便受到一股伸直的牵拉力作用。
这套自我体疗康复方法,应该每天进行2次,可安排在早晚各1次,每次都应一气呵成,每个动作可重复20遍左右。只要持之以恒,经过几个月后,不但坐骨神经痛的症状会销声匿迹,两腿的灵活性也会大有好转。
简单方法“强壮”膝关节
膝关节里最早磨损的部位是髌骨,这是因为髌骨是下肢曲伸的动力“加力”装置,即是伸膝关节时的一个“支点”。
正确的锻炼原则是:要在最大程度减小关节负荷的情况下,加强肌肉和骨质的锻炼,直腿抬高运动就是一个很简单易行的锻炼方法:平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次都维持1秒,让伸直的腿停留在半空中,再慢慢地放下。如此重复50个,50个为一组。
此种运动方式也可以站着练习。初次做的时候,次日大腿肌肉会有一些酸痛感,但是持续练习一周以后,酸痛感就会逐渐消失,取而代之的是膝关节的抗负荷能力逐渐得到加强。
小贴士
如何在运动中保护关节
武汉市中医医院骨伤科副主任医师丑钢说,运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤。他建议:落地时以前脚掌先着地,膝关节弯曲,躯干微微向前倾,尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。注意选择平整、适宜的场地运动,不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动。运动前进行10-15分钟热身,活动开全身的关节。注意选择合适的运动鞋和护具,不要在非专业教练指导下尝试高难动作。如果发现膝盖部突然疼痛或有局限性撕裂样剧痛,膝关节肿胀、压痛、有活动障碍等情况时,要及时到医院检查。
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