唐山市中医医院专家教你:冬春交替运动有讲究

　　中健网讯 “前两天有位40多岁的男性患者刘某来就诊，原来他跑步已经一年多了，以前每天跑一两公里，现在加到五六公里，最近就开始出现关节疼痛的情况。检查发现，他有轻微的骨质增生、膝关节软骨磨损。”唐山市中医医院骨伤科副主任医师许志宇说，这跟患者刘某加大运动量有一定关系。“如果加大运动量，出现身体不适的情况，就要根据自身条件适当地减少运动量，不要盲目逞强，不然反而容易造成身体的不适。”近段时间以来，我院骨科收治了好几名因运动方式、运动量不当导致关节受伤的患者，“每个人的生理、病理、身体素质和运动水平都不同，中老年人要选择符合自身身体素质的锻炼方式，注意把握好运动的度，切忌突然运动甚至过度运动。”

　　冬春季运动，提防关节损伤

　　入春以来，每天都有因运动受伤的市民到医院看病，其中大部分是40岁以上的中老年人，占到我接诊数的10%。许志宇表示，“冬春季节，气候忽冷忽热，变化无常，是运动受伤的高发期，在气温较低的情况下，人体的肌肉、肌腱僵硬，整个肌体不是处于最佳状态。因为人的肌体具有调节功能，它在冷的时候整个肌体会收缩来发热，增加人体的热量来御寒，肌肉始终处于收缩状态，以膝关节、膝踝、腰部受损伤的情况最多见”。中老年朋友在运动锻炼中特别要保护好关节。另外，经过一个春节长假的休整，人的身体机能需要一个逐步恢复的过程，此时若进行过于剧烈的运动或运动方式不当，很容易受伤。 “很多中老年人本身就有关节疾病，人的下肢关节，包括膝关节、膝踝等都是比较容易受伤的部位。也有不少人本身就是腰椎盘突出、骨质增生患者，运动过程中稍不注意，也很容易扭伤腰。”膝关节构造复杂，损伤机会亦较多。

　　下午5点以后最适宜锻炼

　　早春季节早晚温差较大，不推荐中老年人清晨进行户外锻炼。“早晨气温较低，天气寒冷，不仅会使运动量降低，且肌肉收缩僵硬容易受伤。同时，运动容易出汗，出汗容易着凉感冒。”另外早晨刚起床时，人体血液粘稠度较高，对于一些有心脑血管等慢性疾病的老年人来说，如高血压、心脏病患者，血液粘稠度越高，发病的概率也越高。“所以不建议老年人大清早锻炼，而到了下午五点以后，人体的血液粘稠度会降低，此时进行运动锻炼，发病的风险会减小。”还有初春季节，早晨多雾，空气中含有大量的灰尘和杂质，对中老年人的呼吸道影响较大。许志宇主任建议，中老年人下午五到七点左右适宜进行适量运动，此时的气温和人体机能都处于一个比较合适的状态。

　　中老年人春季锻炼首推健步走

　　“跑步、进行比较剧烈的球类运动，如打篮球、羽毛球等受伤的情况最多。”许志宇强调，并不推荐中老年人跑步，“跑步对关节、整个身体机能的要求更高，中老年人由于特殊的身体素质，跑步往往容易出现扭伤和关节受伤等情况。首推的健身方式还是健步走、快步走。”骑自行车、爬山也是不错的运动方式。“骑自行车时，身体所有的肌肉都在运动，能起到很好的锻炼效果，但运动要由缓到急、由慢到快，循序渐进，不宜过度过量。爬山也一样，市民爬爬凤凰山，放松下心情，锻炼下心肺功能也是很好的，但不要一下子就挑战很高很陡的山。”

　　初春运动早知道

　　1.运动前要热身5到10分钟

　　许志宇表示，中老年人运动前要进行动态拉伸，或一定强度的快步走、慢跑等活动，让肌肉放松、活动开来。同时也不推荐每天都锻炼，一周5到6天为宜。“早春季节天气较寒冷，建议锻炼的时长，控制在30分钟左右为宜。运动要量力而行，运动项目要从易到难，运动时间要逐渐增加。”

　　2.衣服不能过紧过厚

　　“早春锻炼，衣服不要穿得太紧也不要太多，运动到身体出汗时可适当减少一点衣物，但也不能穿得太少，以免着凉感冒。这样的季节容易伤风感冒，中老年人运动的强度到微微出汗即可，不要搞得大汗淋漓。”

　　3.回到室内换上干爽衣物

　　运动后要及时换上干燥的衣物，不要立即冲澡，先休息5到10分钟。“老年人出汗后立即洗热水澡，毛孔张开突然受刺激，汗出不来，体温降不下去，也容易引起心脑血管疾病。”

　　4.不宜空腹运动，运动前后要补水

　　许志宇说，早上人体处于一个低血糖的状态，一夜没有进食就直接锻炼，容易晕倒。应在运动前少量进食，多喝几杯水。他建议中老年人出门运动要随身携带水杯，“早春气候干燥，容易引起咽喉干痒，再加上运动时流失的水分，会加重人体缺水的反应，所以运动过后要多补充水分。”

　　5.要选择一双合适的鞋子

　　许志宇提醒市民，在进行运动锻炼前一定要挑选一双合脚、适合运动的鞋子，运动的场地要平整，“在坑坑洼洼的石子路上跑步、走路，很容易把脚扭伤，应在平坦、开阔的地方进行锻炼。”

　　春天来了，气温逐渐转暖。公园里、广场上，健身的中老年人又多了起来。适当的体育运动可以强身健体，许志宇主任提醒，初春季节，乍暖还寒，早晚温差较大，中老年朋友在进行户外运动时，要注意防寒保暖，同时要根据身体条件选择合理的运动方式，运动要适度适量，避免受伤。