[第1077期]奥运落幕运动不减 专家喊你悠着点

　　2016年巴西里约奥运会虽然已经落下帷幕，但是带给全民的运动热情却依然不减。随着参加运动的人越来越多，医院运动损伤患者也增加了。据了解，医院的骨科“运动伤”的患者也是比往常增加了很多。前几天，刘先生和同事在打篮球时撞伤膝盖，去医院检查韧带竟然断裂。那么，在运动时我们需要注意些什么呢？

　　运动前要充分热身和自我评估

　　现在很多年轻上班族由于久坐不运动，身体都处于亚健康状态，八成以上的运动受伤是由于突然增加运动量造成的。大家运动之前，最好科学评估一下自己的身体状况，看看自己能接受多大的运动量，比如通过心率、呼吸，看看运动后是否在标准范围内，喘得厉不厉害,第二天是否有疲劳感等。理想的运动强度大约是最快心跳速度的70%至80%，例如你今年30岁，你运动时的理想心跳速率约每分钟130次左右。做完运动后要有舒服的感觉，不会太喘也不会太累。

　　热身不足是很多运动损伤的重要诱因之一。肥胖人群在开始运动时，不宜一上来就把运动量定得很大，可以先从散步开始，每天慢走30-40分钟，然后循序渐进，根据自身感受慢慢增加运动量。超重人群想要运动，最好先到医院做一个全面的检查，在医生的指导下进行科学锻炼。

　　运动前1小时要开始喝水

　　现在多数人都知道运动前不宜饮用过多水，运动后也应尽量小口补充水分，因为一次大量摄入会导致心脏肾脏负担过大。但是每次究竟该喝多少呢？运动人群丢失水份多，需要预先水合作用。水合作用是指补充水分后，平时吃的药或食物中的一些晶体会与水分子结合，形成水合晶体。所以水合晶体是组成细胞和生物体的结构之一，其对肌肉收缩、肿瘤及衰老都有重要作用。所以运动前一小时就应该开始喝矿泉水，每十分钟喝三大口，大约150毫升，做好充分的水合作用准备。

　　如果不注意运动补水，运动反而会对身体造成损伤。一定要关注自己是否产生了运动脱水，这个的判断方式很简单，运动结束后的体重比运动前不要低于2%，如果到了2%-4%，意味着达到了中度脱水。同时可以观察尿液颜色，正常应该呈现麦秆色、浅黄色，如果颜色过深则意味着身体有脱水迹象。

　　运动后出现的损伤该如何处理？

　　1、防护：在损伤出现后，首先要做的是防止进一步的伤害，并使用木板，支持保护带对伤处进行固定。切忌按压、揉捏、移动或者牵拉。

　　2、休息：脚踝受伤后，在疼痛停止前，尽可能不要用脚走路，以免血液循环速度减慢。在这段时间内，过度用脚只会延缓损伤的治疗进程，从而使疼痛时间延长。这就是说，你不但不能跑，而且不能做任何活动量大的事情。

　　3、冰敷：这样做的目的是令血管收缩，减轻渗出液、肿胀。冷刺激有止痛作用，并能强化肌肉组织中胶原纤维的早期恢复。具体做法是：受伤后48小时内每隔3-4小时敷一次，每次持续20分钟。

　　4、压迫：轻轻地用纱布或弹力绷带缠压住受伤部位，使其更加稳定。一定不要拼命地用力缠，否则会阻滞流向伤处的血液；但也不要缠得太松，以免纱布滑落。千万不要马上擦红花油、跌打酒，或者对伤处按摩、揉搓、热敷，这样会使损伤的组织炎性渗出液更多，绝对不利于损伤的恢复。

　　5、抬高：为了减轻肿胀，要把患肢抬高。比如，坐在床上的时候，可以把受伤的脚垫高，放在几个枕头上。这样，脚就会比你心脏的位置高一些。至少，不要让脚下垂。

　　秋季适合什么样的体育锻炼？

　　秋季愉悦身心--户外太极

　　户外太极可调节情绪，每天打30分钟左右，打完后浑身就活动开了，心情也比较愉快。之后再闭目养神，静坐一会，动静结合，放松身心。

　　要的就是安全--快慢走结合

　　慢跑前，先在操场上走一走，活动一下肢体。随后调整好呼吸，把握好速度，跑个八九圈，微微出汗，然后继续在操场上走走。慢跑和快走安全系数很高，大部分人都适合。选择运动场所也很简单，只需要避开车辆，找相对安全的地方就可以，自家小区，或者附近学校操场就更好了，方便又安全!

　　静态锻炼也给力--来节八段锦

　　静态运动八段锦，运动强度适宜，每天清晨起来做几组动作，活动一下颈椎、腰椎，感觉会非常轻松，关节损伤也很小。 两套八段锦的动作只需要15分钟，很省时间，做完后上班也很有精神，中老年人都很适合。

　　秋季适合练心肺--打乒乓球

　　乒乓球很多人都会，无论是家人还是同事，总能找到对手。打乒乓球时间控制在30分钟到一小时之间。为了避免出现拉伤，还可以做快走、骑自行车等运动。这样的有氧运动对心脏、血管都有好处。