[第1326期]小寒节气养生、饮食、运动都在这里

　　1月5日是二十四节气中的第23个节气小寒，也是冬季的第5个节气，标志着季冬时节的正式开始。冷气积久而寒，小寒是天气寒冷但还没有到极点的意思。它与大寒、小暑、大暑及处暑一样，都是表示气温冷暖变化的节气。俗话有讲：“冷在三九”，由于隆冬“三九”也基本上处于该节气之内，因此有“小寒胜大寒”之讲法。别看“小寒”有一个“小”字，但它的气温却是全年最低。低温天气会消耗人体更多的阳气，因此，小寒养生勿忘护阳！

　　小寒起居·多睡一小时

　　《黄帝内经》强调了冬日养生要“无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”。

　　也就是说，在寒冷的冬季，不要因扰动阳气而破坏人体阴阳转换的生理机能。

　　严寒时节应有充足的睡眠，这有利于阳气潜藏，阴精蓄积。

　　此节气中，大家每天可早睡晚起，适当增加睡眠时间，对人体健康有益。

　　小寒着装·首重保暖

　　小寒节气着装应以保暖为主，勿伤阳气，尤其应注意头颈、背部、手脚等部位的保暖。

　　头颈部向外发散热量较多，且为阳气汇聚的部位，所以外出时最好戴上帽子、围巾。

　　背部为人体的阳中之阳，为督脉和足太阳膀胱经循行之处，起着防御外邪入侵的屏障作用，做好背部保暖，可预防寒邪侵袭。

　　手、脚为四肢末端，供血少，表面脂肪薄，是皮温较低的部位，平时就容易手脚冰凉的人，此时更应戴上手套、穿上棉靴。

　　小寒保健·注意“引补”

　　小寒是冬季进补的最佳时节，但进补不能冒进，需要给肠胃一个适应的过程，要做好“引补”。

　　那么，什么是“引补”呢？

　　就是先把脾胃功能调好，这样才可以避免因进补不耐受而对身体造成伤害。

　　引补的方法也很简单，平时可吃些健脾开胃的药物，如党参、太子参、炒薏苡仁、山药、莲子、砂仁等调整脾胃功能。

　　再根据自身的健康条件，适当服食一些精肉如牛肉、羊肉、鸡肉以及人参、蜂王浆、牛奶、鸡蛋、豆浆、红枣、桂圆肉等进补。

　　若进补后无明显的肠胃不适症状，则引补成功。

　　小寒饮食·温热为宜

　　小寒节气多已进入了数九寒天，小寒饮食应以温补为主，尤其要重视“补肾防寒”。

　　中医认为，肾为“先天之本”，肾藏精，主生长、发育和生殖。

　　肾虚是引起脏腑功能失调，产生疾病的重要因素之一。

　　小寒节气补肾可提高人体生命原动力，帮助机体适应严冬气候的变化。

　　而肾主咸味，心主苦味，咸能胜苦，故冬季饮食之味宜减咸增苦，遵循“少食咸，多食苦”的原则，以补心气、固肾气。

　　在饮食上可吃些羊肉、牛肉、芝麻、核桃、杏仁、瓜子、花生、松子、葡萄干等，也可结合药膳进行调补。

　　小寒运动·注重藏精

　　小寒养生，人应顺从自然规律进行冬藏，可以通过适当减少剧烈运动、避免大汗淋漓的形式来“藏”，也可以通过早睡来潜藏阳气。

　　而严冬之时适当减少房事次数，也是养藏肾精的一种方式。

　　更重要的是，我们要学会“藏神”，降低欲望，勿争强好胜，避免过度亢奋。

　　此外，中医认为，动则生阳。

　　平时大家可根据自身情况选择健走、跳绳、做操等运动以助生阳气。

　　需要注意的是，运动前要进行充分热身，从低强度慢慢开始。运动后不要立刻休息，应慢慢减少运动强度。

　　对于一些体质偏弱或者年龄较大的人来说，可进行室外散步。

　　小寒三防

　　严寒的冬季，心脑血管疾病高发，“三高”人群尤其要加强自我监测，防止疾病加重。

　　1、防血压波动

　　气温下降，季节变化，会引起血管收缩血压波动，高血压患者要加强自我血压监测。

　　如有头晕、头痛症状，或者血压较平时水平升高的情况，需要到医院就诊。

　　2、防血糖变化

　　天气寒冷，户外活动减少，糖尿病患者可能因饮食增加及运动量减少，而导致血糖水平升高。

　　此时，一方面要适当增加室内活动，另一方面要注意监测血糖水平，控制血糖。

　　3、防血脂异常

　　冬令时节是进补的好时机，然而食补过度，如进食过多牛羊肉、动物内脏，可导致血脂进一步升高。

　　因此，血脂异常人群仍需注意饮食有节，不宜过度进补。

　　小寒三忌

　　一忌心火

　　心火过旺时，主要表现为心烦、口舌易糜烂生疮、舌尖红等症状。

　　对策：注意保持良好心态，适当多吃新鲜果蔬，少吃辛辣之物。

　　二忌急躁

　　人在急躁易怒时，肝火容易上升，导致头痛目眩、耳鸣、面红等。

　　对策：应尽量避免情绪波动、急躁、发火；注意休息，防止因身体劳累而情绪不稳。

　　三忌大汗

　　冬藏时节，过汗会使阳气外泄。平时，大家不仅要在锻炼时做到微微出汗，在生活中也要注意做事“慢半拍”，防止扰动阳气。

　　小寒三养

　　一泡脚

　　足部保暖是身体抗寒防病的重要方式，容易脚凉的人，最好在睡前用热水泡脚，然后用力揉搓足心。

　　这样既能御寒保暖，又能补肾强身、解除疲劳、促进睡眠、延缓衰老、预防疾病。

　　二晒太阳

　　冬季天气寒冷，会使身体的新陈代谢和生理功能处于抑制状态，血液循环变慢、脑部供血不足，这时可以通过晒太阳来缓解。

　　充足的阳光可以使人获得精神上的安宁，阳光可以让人很快从紧张、激动、焦虑、抑郁中摆脱出来，心情得到舒展。

　　三睡子午觉

　　《黄帝内经》中曰：“阳气尽则卧，阴气尽则寤。”说明睡眠与醒寤是阴阳交替的结果。

　　午时(11点～13点)“合阳”时间要小寐，休息30分钟左右即可，最多不要超过1小时。

　　即使不能够睡觉，也应“入静”，使身体得以平衡过渡，提神醒脑、补充精力。

　　小寒养生饮食推荐

　　1、山药羊肉汤(有补脾益肾，温中暖下的功效)

　　材料：羊肉500克，淮山50克，葱白30克，姜15克，胡椒粉6克，黄酒20克，精盐3克，味精适量。

　　做法：将羊肉去筋膜，洗净，略划几刀，再入沸水中焯去血水。将葱、姜洗净，葱切成段，姜拍破。淮山洗净，将羊肉、淮山放入砂锅内，加适量水，先用大火浇沸后，撇去浮沫，放入葱白、生姜、胡椒粉、黄酒，转用小火炖至羊肉酥烂，捞出羊肉晾凉。将羊肉切成片，装入碗内，再将原汤除去葱、姜，加精盐、味精，搅匀，连淮山一起放入羊肉碗内即成。

　　2、太子参炖鹌鹑(有补五脏、益中气的功效)

　　材料：鹌鹑肉250克、瘦猪肉100克、党参15克，淮山30克，桂圆肉10克，枸杞子15克，芡实10克。

　　做法：将鹌鹑肉、瘦猪肉洗净，切块，党参、淮山、桂圆肉、枸杞子、芡实洗净，一同放入砂锅，先用大火煮沸，再用小火炖煮1.5小时，调入精盐即成。

　　3、远志枣仁粥(有补益肝肾，养血安神的功效)

　　材料：远志10克，酸枣仁10克，粳米50克。

　　做法：将远志、枣仁、粳米洗净。粳米放入砂锅中，加适量清水，大火煮沸，然后放入远志、枣仁，小火煮至米烂粥稠即成。

　　4、山药枸杞蒸鸡(具有补脾益肾的功效)

　　材料：肉鸡1只(约1000克)，北芪15克，党参20克，山药40克，枸杞30克，水发香菇、笋片各25克，调料适量。

　　做法：将肉鸡宰杀，掏出内脏，洗净备用;将北芪、党参、山药、枸杞、香菇、笋片洗净，放入鸡内，将鸡的切口缝好，置干净的盘上，上蒸笼蒸大约1小时即成。

　　5、首乌煲鸡蛋(有健脾益肾，益气养血的功效)

　　材料：鸡蛋2个，何首乌30克，山楂15克，陈皮6克，酱油、八角、精盐、白糖、山姜片各适量。

　　做法：将鸡蛋、酱油、精盐、八角、白糖、生姜片一并投入砂锅中，文火煮沸20分钟，取出鸡蛋，浸泡于冷水中，剥去蛋壳，再将去壳的鸡蛋放入砂锅中，煮沸约15分钟，除药渣即成。 

　　6、当 归 生 姜 羊 肉 汤

　　材料：当归20克，生姜30克，羊肉500克，黄酒、调料适量。

　　做法：将羊肉洗净，切为碎块，加入当归、生姜、黄酒及调料，炖煮1～2小时，食肉喝汤。有温中补血、祛寒强身的作用，适用于神疲乏力、面色苍白、畏寒肢冷等血虚及阳虚的人群。

　　7、羊肾红参粥

　　材料：鹿肾（或羊肾）1只，红参3克，大米100克，调料少许。

　　做法：将羊肾切开，剔去内部白筋，切为碎末，红参打为碎末，大米洗净，加入适量水及调料，煮1小时食用。有益气壮阳、填精补髓的作用，适用于虚弱无力、腰膝酸软、畏寒怕冷、耳聋耳鸣、性功能减退等肾阳不足的人群。

　　8、胡 桃 仁 饼

　　材料：胡桃仁（或核桃仁）50克，面粉250克，白糖少许。

　　做法：将胡桃仁打为碎末，与面粉混合在一起，加水适量，搅拌均匀，烙为薄饼食用。有补肾御寒、润肠通便的作用，适用于肾虚腰痛腿软、畏寒怕冷、大便干结等肺肾两虚的人群。

　　进 补 不 要 盲 目

　　虽然小寒时节是“进补”的最佳时期，但进补并非吃大量的滋补品就可以了，一定要有的放矢。按照传统中医理论，滋补分为四类，即补气、补血、补阴、补阳。

　　补气主要针对气虚体质

　　如动后冒虚汗、精神疲乏，妇人子宫脱垂等体，宜用红参、红枣、白术、北芪、淮山和五味子等。

　　补血主要针对血虚体质

　　如头昏眼花、心悸失眠、面色萎黄、嘴唇苍白、妇人月经量少且色淡等，应用当归、熟地、白芍、阿胶和首乌等。

　　补阴针对阴虚体质

　　如夜间盗汗午后低热、两颊潮红、手足心热、妇人白带增多等体征，宜用冬虫夏草、白参、沙参、天冬、鳖甲、龟板、白木耳等。

　　补阳针对阳虚体质

　　如手足冰凉、怕冷、腰酸、性机能低下等体征，可选用鹿茸、杜仲、肉苁蓉、巴戟等。阴虚阳盛的体质更宜选用冬虫夏草、石斛、沙参、玉竹、芡实之类，配伍肉禽煲、炖汤水进补。