[第245期]器官工作“时间表”你信不信？

    有合理性但存在夸大和不准确之处
　　网传器官工作表称，“一般吸烟的人早上咳嗽得厉害，不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。”“凌晨7点—9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。”这些说法是否科学？
　　同济大学附属东方医院中医科主任张春燕说，依据中医理论，凌晨3点—5点是气血流注肺经之时，此时人体处于深度睡眠，有利于分配全身的气血。如果吸烟的人肺气虚弱，主呼吸的功能减弱，就会出现凌晨咳嗽厉害的表现。对于吃早餐的建议，张春燕说，脾胃为“后天之本，气血生化之源”。长期不吃早饭会导致气血生化乏源，还会引起脾胃功能虚弱，进一步影响气血的生成，出现“气虚、气短”。
　　武汉市中心医院肝胆胰外科主任李明杰从西医理论解释说：“气道覆盖的纤毛起到排出空气中污染物的作用。吸烟使纤毛麻痹不能正常工作，污染物容易进入呼吸道深部并导致炎症。睡眠后因停止吸烟，纤毛功能得到修复，将毒素及分泌物向上送出，所以晨起咳嗽。”
　　“排毒之说在古代中医中是没有的，但现代生物钟的说法与中医有一定契合。”武汉市中心医院中医科主任全毅红认为，人体五脏六腑的气血运行，有着与自然界周期同步运行不息的关系，每天人体经络气血盛衰与经穴的开合也密切相关。如《黄帝内经》里有“寅时气血注于肺，卯时大肠辰时胃，巳脾午心未小肠”等记载，其中，“寅时气血注于肺”是指早3点—5点气血正好运行到肺这个部位。
　　“如果能严格按照网络上说的那样做，对身体是有好处的。但传言也有夸大其辞甚至不准确的地方。比如肝脏其实一直在工作，并非只在晚间11点至凌晨1点排毒。而凌晨3点至5点恰逢阴阳交替，是死亡率最高的时候，说不能用止咳药很牵强。”全毅红说，中医中的阴阳、五行、脏腑、气血等学说都是糅合在一起的，不能孤立地用一种学说来解释看待现代生物钟理论。
　　北京中医医院消化中心医生吴义春博士说，传统的气血时辰理论来源于实践，植根中华文化。人作息的自然规律是客观存在的，气血时辰理论不宜夸大，也不应神秘化，更不容否定。“气血时辰理论的核心是顺应自然。例如，经常全球化跨时生活的人，应该调整时差尽快‘对表’，让身体作息规律与当地时间合拍，倒好时差。”吴义春强调。
　　生物钟是座什么钟
　　科学家说，生物钟的平均周期为24小时1刻钟。但有些人的比较快，22个小时就走完；也有些人恰恰相反，生物钟慢得往往滞后于昼夜周期，也就变成了“夜猫子”。
　　在人生的不同阶段，生物钟也在不断变化。人们一开始是早睡型，到了10岁以后的青少年时期，睡眠会越来越迟后，20岁出头，睡觉时间会略微地早一点，最后到了55岁，我们睡觉的时间会回到10岁时的样子。
　　一般来说，早晨起床后的几个小时属于危险时段，甚至攸关生死。“血压升高的最大值是在醒来后3小时内，所以通常是在上午七八点到11点钟之间。”英国体育科学家格雷格?阿特金森说，“血压升高会阻断血液流向心脏，那可是场灾难。”再加上这段时间里变得黏稠的血液，以及缺乏弹性的血管，“很容易让你的心脏处于危险”。统计表明，此时心脏病发作是其它时段的3倍还多。
　　当时针指向12点，那说明你已经度过了一天中最危险的阶段。中午瞌睡虫来袭，也是生物钟使然。如果这个时间段开车，那可要慎重再慎重。
　　生物钟的精准，与血液中的一种叫做氧化还原酶的蛋白质有关。这种蛋白质的活动是遵循着24小时制进行的。我们身体内部的控制时钟，也不独存于大脑里。它几乎存在于我们身体的每个部分：心、肺、肝、肾，无处不在，就像有一把时钟在里面滴答走动。
　　改变人体生物钟会有害吗
　　每个人的生物钟不同，受光线等影响可以改变，但生物钟经常紊乱影响健康。
　　李明杰介绍，生物钟在1729年被首次描述，是生物体内控制其行为和机能的一种内在机制，比如控制睡眠与苏醒、代谢、内分泌等。李明杰说，每个人的生物钟不尽相同，可以改变，一般是23到25小时一个周期。光线是哺乳动物设置生物钟的主要信号。“动物实验发现有1000多个基因参与生物钟调控；生物钟是一个自我维持的调节系统，使肌体与外周环境相适应；而外周环境又可通过光线、食物等触发刺激信号，使生物钟与外周环境相适应。”李明杰说。
　　张春燕也表示，每个人都有自己的生物钟。人类都是以一昼夜为周期进行作息，人体的生理指标，如体温、血压、脉搏；人的体力、情绪、智力和妇女的月经周期；体内的信号，如脑电波、心电波、经络电位、体电磁场的变化等，都会随着昼夜变化作周期性变化。
　　“改变自己的生活节律会改变体内激素分泌量，生物钟必然受到影响而发生紊乱。当生物钟经常紊乱，就容易生病、衰老或死亡。”张春燕认为，有些人的生物钟几十年都保持相对稳定，他的健康状况就不会因为和正常作息的生物钟不同而受损。因此，要提倡顺应人体内部规律的生物钟养生法：一是顺应生物钟，保证生物钟“准点”；二是保养生物钟，进行健康充电；三是“维修”生物钟，生物钟表现出“错点”时要维修。
　　科学家解释作息不规律为何影响健康
　　如果可能的话，请不要熬夜。美国一项新研究发现，人体生理反应的节奏跟昼夜交替一致，一旦这个节奏被破坏，人们免疫系统的抗病能力就会降低。现代社会免疫炎症包括肠炎发生频率高，很大一部分原因就在于作息不规律。
　　研究第一作者、美国得克萨斯大学西南医学中心免疫学博士生于肖飞对新华社记者说，地球物种在进化的过程中逐渐演化出了一套计时系统，也就是所谓生物钟。因为有了生物钟这种机制，生物就可以把特定的生理活动安排在一天的特定时间。比如，我们在晚上入睡，而在清晨醒来；我们的心跳白天比较快而到了晚上就会渐渐慢下来。而“我们的研究试图回答一个不如此明显但是对我们的生存至关重要的问题。那就是我们身体的防卫机制——免疫系统是不是也在跟昼夜交替同步呢？”
　　据于肖飞介绍，肠道中有一类极其重要的免疫细胞叫做ＴＨ１７细胞，它们善于分泌细胞因子来抵抗细菌和真菌的入侵，但是如果活性太高就会引发肠炎。他们于是以小鼠为模型进行研究。研究人员通过改变光照让小鼠产生时差反应，结果发现，这些小鼠的肠道里产生了太多的ＴＨ１７细胞，其后果就是这些小鼠更容易发生肠炎。
　　于肖飞说，现代生活常常扰乱人们的生物钟，比如坐飞机到不同的时区产生的时差，或者是熬到深夜的夜班工作，都会让我们体内的生物钟发生紊乱。因此，新研究“可以让我们更好地了解为什么在现代生活中，免疫炎症包括肠炎发生的频率如此之高”。
　　于肖飞说：“这一研究成果不仅仅在分子水平上揭示了昼夜交替如何影响机体免疫系统，也有助于我们更有效地利用自身免疫功能来对抗感染或者预防免疫疾病。”
　　睡前使用电子产品影响生物钟
　　科学家的一项研究发现，晚上临睡前在荧荧蓝光中刷微博、发邮件、浏览网页或者看视频，会影响我们的睡眠质量。其主要的问题出在这些电子产品所发出的蓝光上。在本应就寝的时段暴露在蓝色的人造光下，会破坏我们机体内在的昼夜节律。光与睡眠有何关系？如何才能健康用光，保证睡眠质量？
　　光对人昼夜节律的影响比任何药物都大得多
　　据英国《每日电讯报》报道，美国科学家的研究显示，在本应就寝的时段暴露在电子产品所发出的蓝光下，会破坏我们的日周期生物钟，影响我们机体内在的昼夜节律。研究者还认为，由于电视、电脑和平板电脑屏幕主要是运用蓝白光，所以，相比起传统的白炽灯，电子产品发出的光对身体自然昼夜节律的破坏会来得更严重一些。
　　专家表示，在日落后，如果人造灯光用红光或橙色光代替蓝白光，则会降低灯光对我们身体日常循环的影响。哈佛大学睡眠医学系的查尔斯?切斯勒教授在其最近发表于《自然》杂志上的文章中指出：“光对我们昼夜节律的影响比任何药物都大得多。我们的眼睛通过光感受到一天时间的变化，从而保证了生物钟的协调，并保证我们的身体可以随着时间的变化进行适当的调整。”
　　广东省人民医院睡眠研究室张斌教授为我们介绍了该项研究的背景。他表示，哈佛大学近年来对睡眠与光照的关系展开了一系列深入研究。
　　“很多人不知道，这个研究项目其实是美国宇航局资助的，目的是解决有朝一日宇航员登临火星后的睡眠问题。”张斌说。因为火星上每天的日照时间比地球长39分35秒，火星上的一年差不多是地球上一年的1.88倍，这对地球人自身的日周期生物钟会是个很大的挑战。美国宇航局希望能通过人工光照的帮助，来为宇航员们调整日周期。
　　电子产品的蓝光打乱人体正常生物钟
　　张斌介绍：“我们白天清醒，夜晚睡觉，过着朝行夕止的有时间节奏的生活。这是由我们机体运行的内在生理周期所决定的。这套机制也受到外在环境的影响。外界光线的明暗、周围环境声音的大小、周围人的活动所带来的社会暗示都会从外部影响我们自身生物钟的调节。”在能影响我们日周期的诸多外在因素中，他认为光线的影响最主要，而其中又以蓝色光影响最大。“研究者们发现，在不同波长的光线中，蓝色光对我们的日周期以及情绪影响最大，进而对我们的睡眠影响最大。”
　　他表示，太阳光中就含有较多的蓝光，在白天，太阳的蓝色光照射在我们的视网膜上，会刺激我们的昼夜节律起搏器——下丘脑视交叉上核，从而抑制我们体内褪黑素的分泌，能够让我们保持觉醒状态，从而不会感到昏昏欲睡、精神萎靡，有振奋心情的作用。“褪黑素是人脑松果体分泌的一种激素。在夜幕降临后，随着进入我们视网膜的光刺激尤其是蓝光刺激减少，褪黑素的分泌开始增多，往往是半夜两三点钟达到高峰值。褪黑素水平的高低直接影响我们深度睡眠的质量。老年人或者睡眠质量不好的人，夜间褪黑素的分泌会明显下降，从而导致睡眠紊乱、减少。”
　　灯光抑制与睡眠质量相关的褪黑素
　　日光对我们的昼夜生物钟有巨大的影响。关于日光对我们何时睡和睡多久的影响，有一个极端的例子是住在加拿大北部的因纽特人，他们直到今天在夜晚都是靠油灯照明。他们在冬天，每天要睡差不多14个小时，但在夏天，每天的睡眠时间只有6个小时。尽管夏天的睡眠时间少了8个小时，但他们白天不会有睡意。
　　由于我们的现代生活总是离不开电灯，这导致了我们的睡眠时间变得很少有季节性变化。日光对睡眠的大部分影响是通过褪黑素实现的。因为有褪黑素水平的动态变化，我们仍然有办法延长我们的夜间睡眠时间。褪黑素会受到日光或者室内明亮的灯光的影响。灯光不仅会抑制褪黑素，而且会对其他大脑机制造成更为迅速的刺激与影响。
　　早上运动接受日照有助睡眠
　　在医学上，恰当地运用蓝色光照，其实可以用来治疗季节性抑郁。“比如在北欧地区比较多见的季节性抑郁，主要就跟冬季日照时间过少有关，通过用蓝光治疗，70%以上的季节性抑郁会痊愈。”张斌说，“但是，蓝光的照射，最好是在早晨或者上午。就算是阴天，太阳光的光照强度也比我们室内的白色灯光强很多。有实验表明，这个时段在户外活动，接受太阳光照，会让夜间褪黑素的分泌高峰提前60-90分钟出现。这也就是我们通常觉得周末白天在户外运动之后，晚上回到家睡眠会特别好的缘故。所以，为了促进睡眠，我们提倡大家早晨起来后到户外活动一段时间。如果到了晚上要睡觉的时间再大量吸收蓝光，则会抑制褪黑素的分泌，进而打破正常的睡眠与觉醒节律，其原因主要是夜间在蓝白灯光下，会让褪黑素的分泌高峰推后，从而引发失眠。”
　　简而言之，好的睡眠，是让我们顺应自然，在有光的时候接受光的刺激，本该在黑暗中休息的时刻，不乱用光来刺激自己脆弱的神经。比如，有专家认为，对婴儿而言，在他们白天小睡的时候是需要灯光的，不可以让他们在黑暗的屋子里小睡。这是为了自然地减少他们白天的睡眠时间，让他们能在晚上睡得更久更好。
　　办公室宜用蓝光卧室宜用橙色光
　　相比卧室，蓝光其实更适合出现在办公环境中。如今，越来越多的人工作时间不规律，“三班倒”、长期或间歇性的日夜颠倒式工作时间会给人体带来不适，降低工作效率，更有甚者影响正常的生理周期，导致神经衰弱等疾病。自从研究者发现蓝光照明能刺激视网膜上的神经节细胞，使体内皮质醇的浓度增高，并抑制褪黑素的分泌，可以明显改变原来的不适应状态，就有商家跃跃欲试，试图将蓝光加以商业应用，比如开发家用的光疗仪器，或者改变工作环境的照明。
　　英国萨里大学睡眠研究中心此前进行的一项实验显示，与传统单纯的白色光源相比，富含蓝色光的白光更适合办公室照明，它易使人在办公室的工作环境中保持清醒。在积极情绪、工作表现、疲劳程度、敏感性、注意力集中程度、视疲劳等方面，这种灯光都有一定的改善作用。负责该项研究的埃克简?迪克教授表示，如果要使办公室的工作人员保持清醒状态，目前所普遍使用的光源或许并不是最合适的选择。
　　但是，很显然如果夜间长时间在这样的蓝光照明下加班，工作效率可能有保证，但对员工的睡眠质量而言无疑是噩梦。“夜晚睡觉，在卧室里使用橙色光、红色光更合适，主要是因为橙色、红色与蓝色构成对比色，能在某种程度上中和掉一些蓝光的伤害，也能对视网膜减少一些刺激，相应地给大脑一个该睡觉的信号。”张斌说。
　　LED显示屏的蓝光对视网膜有伤害
　　最近，日本等国家的研究人员发现，随着电脑、手机、平板电脑的普及，长时间近距离地观看LED液晶显示屏的人在不断增加，而这些设备发出的蓝光，会给眼睛带来很大的负担。蓝光的波长是380-495纳米，而LED显示屏发出的光的波长，与伤害视网膜的蓝光波长基本上互相重叠。
　　对动物进行的实验研究表明，随着年龄的增长，视网膜的损伤会导致视力下降，进而有可能引发老年黄斑病变。蓝光的波长比较短，遇到大气中的粒子会变得散乱，折射太大，聚焦困难，眼部肌肉会在无意识之中不断运动，引起视觉疲劳。针对这一问题，减少蓝光伤害的电脑专用眼镜陆续被研发成功并推向市面。
　　张斌教授指出，电脑、手机、平板电脑的LED液晶显示屏以及LED灯发出的蓝白光，相比白炽灯，更容易刺激视网膜，过量高强度的刺激会造成视网膜上蛋白质的枯竭。“当然，对这些产品健康伤害风险的评估，需要更谨慎的大量实验研究来证明。”
　　如何作息才健康
　　成人应保证每天7—9小时睡眠，保持生物钟的稳定，顺应自然规律和动静结合才是养生。
　　张春燕认为，顺应自然规律和动静结合才是养生。人体的生物规律与自然的规律有着内在联系，具体表现在生物钟上存在着内在的时间节律性。例如，子午流注学说认为：经络气血运行各有其盛衰，以一天十二时辰流注十二经，即寅时从肺经开始，依次流注大肠经、胃经、脾经、心经、小肠经、膀胱经、肾经、心包经、三焦经、胆经而终于丑时肝经，次日复如是。“因此，要因地、因时、因人制宜，合理调整气血神志、调理脏腑气血阴阳，才能改善人体健康状态。”
　　具体来说，应该如何作息呢？李明杰说，睡眠时间因人而异，无统一标准。健康成人应保障7—9小时的睡眠时间。
　　张春燕说，作息和睡眠应有节律，每天睡觉、起床时间基本固定。同时，要顺应自然规律，不要睡得太晚，起得太晚，以免影响脏腑功能及气血的正常运行。“晚上9点—11点周身气血俱注于三焦（注：三焦是中医一个特有名词，指躯体和脏腑之间的空腔，包含胸腔和腹腔），身体全面休整。”张春燕说，《易经》认为，身体的阴阳平衡直接受三焦的管理，如果三焦不通，就会生病。因此熬夜对身体健康的损害非常大，不值得提倡。
　　对于因工作需要不得不长期上夜班的人来说，如何降低对健康的损害呢？吴义春说，上夜班的人晨昏颠倒，要按照工作时间调整作息规律，让身体尽量保持最佳状态。他为上夜班的人提出五点建议：一是适当补觉。上夜班缺了觉，要把缺的觉补回来；二是有空打盹。在上夜班之前，哪怕是小憇，身体精神都能得到很好的调整；三是安排调休。适当调休，让身体回归正常的生理周期，自行平衡，自我修复；四是清淡饮食。上夜班耗损阴血，多吃些滋阴降火的食物，如鸭肉、绿豆、冬瓜、百合等食品；五是学会“催眠”。上夜班后，大脑皮层容易兴奋，不容易入睡。因此，不要喝咖啡和浓茶，可适量喝点热牛奶，创造放松的环境。如果有睡眠障碍，要及时找睡眠专科医生帮助。
　　友情链接：好习惯睡出健康
　　中国有句古话，“一日不睡，十日不醒”，就是说如果一个晚上没有好好休息，用10个晚上都难以补回来，睡眠的重要性由此可见一斑。那怎样才能睡出健康呢？
　　首先，应保证适当的睡眠时间，并且要规律。北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒指出，不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的，应按照自己的年龄科学睡眠，时间太长太短都不好。一般来说，1-3岁幼儿，每天要睡16小时左右，4-12岁儿童，每天睡10-12小时比较合适；对于13-29岁青年人，每天应睡8小时左右，且要遵循早睡早起的原则，平常应保证最晚24时上床、早6时起床，周末也尽量不睡懒觉。30-60岁的成年人，应保证每天睡7小时左右；60岁以上的老年人，每天睡5.5-7小时即可。同时睡眠时间还要根据季节调整长短。对于成年人来说，夏天睡7-8个小时、冬天睡8-9个小时比较适宜，幼儿少年应在此基础上增加1-3小时，老年人则减少1-3小时。
　　其次，合理饮食有助于提高睡眠质量。尽量晚上7时以前（或至少睡前3小时）进食，吃7分饱就好，菜品以轻淡为宜，少吃辛辣刺激的食物，避免高油脂的肉类及蛋糕点心，含咖啡因的提神饮料睡前禁止饮用，茶、苏打水也不要喝。
　　第三，睡眠的姿势、方向和寝具也会影响睡眠质量。对于睡眠姿势，“药王”孙思邈曾说：“屈膝侧卧，益人气力，胜正僵卧”。受地球磁场的影响，头东脚西是比较科学的睡觉方向。另外，床的硬度宜适中，过硬的床使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。