减肥就请从“入不敷出”开始

　　关于减肥 ，每一位朋友采取的方式尽管不同 ，但想要达到的目的却是相同的。林女士有一位“胖”朋友 ，每一次有新减肥产品出来 ，她都要首当其冲的买来尝试 ，在她的桌子上经常可以看见一边是各式各样的减肥药 ，一边是永远也吃不完的零食 ，如此几个月 ，“肥”未减下来 ，反而胖了。

　　如何才能真正“减”肥呢 ?北京协和医院临床营养科于康大夫认为 ，要想真正减肥 ，还得从饮食和运动入手 ，这是从长期的临床实践和经验中得来的。减肥应该是一项综合治疗 ，饮食和运动是两大支柱 ，想要靠某种药物而快速达到“立竿见影”的减肥效果是不可靠的。

　　饮食要做到热量负平衡

　　于大夫介绍 ，临床治疗中对肥胖病人用到药物的不多 ，合理饮食加上有效运动 ，一般情况下就可以达到很好的减肥效果 ，减肥关键在于要做到热量负平衡 ，也就是“入不敷出”。应在保证蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的前提下尽可能减少热量摄入。饮食中应吃一些热量密度低的食物 ，如青菜、水果、豆制品、瘦肉、海产品 ，硬果、主食方面要避免油炸食品、甜点、巧克力、肥肉、动物内脏等。

　　国际肥胖研究会认为 ，体重增加的一个主要原因是吃了过多高脂的食品所致 ，肥胖者摄入的总热量中 50%来自脂肪(正常情况下小于 30% ) ，其中富含饱和脂肪酸的脂肪如黄油有促进动脉硬化的作用。而适当吃一些不饱和脂肪酸如大豆油则可降低“坏胆固醇” ，但它产生的热量大 ，因此也不可过多摄取。

　　减少脂肪 ，增加碳水化合物 ，改变食物质量比强行减少热量减少的长期效果更好。低热量食物每天脂肪含量应小于 30% ，并尽可能增加不饱和脂肪酸成分。 50%～ 55%的能量应来源于混合碳水化合物 (如谷类等 ) ，15%～ 20%的能量来自蛋白质 ，建议每天最少吃 50克为佳。

　　此外 ，还应抵制目前各种减肥食品的诱惑 ，对合格的减肥食品应在有经验医生指导下食用。

　　于大夫给开了一个减肥食谱 ，可供参考 :

　　早餐馒头或面包片 50克

　　鸡蛋清 (两个 ) 50克

　　一杯牛奶 250毫升(或酸奶 )

　　午餐米饭或馒头 50克

　　清蒸鱼 150克

　　炒青菜 100克(根茎类食物如山药、芋头、土豆等除外 )

　　晚餐米饭或馒头 50克

　　瘦肉丝炒青菜 100克(注 :食用油用量为中餐 20克、晚餐 10克 )

　　主食可适当换吃一些粗粮。

　　有氧运动可有效减肥

　　吃了东西之后 ，就该考虑如何消耗掉 ，这就需要通过运动来解决。体力活动消耗能量 ，有利于减轻体重。肥胖的人一般是不愿意动的 ，更别说较剧烈的运动。不过别急 ，长时期轻体力的运动减肥效果也不差。在对胖人的临床治疗中 ，于大夫发现有氧运动如快走、慢跑、游泳是比较适宜的减肥运动。“快走”要求速度每小时 5公里 ，运动时间半小时到一小时为好 ，早晨、傍晚锻炼都可以。但有一点要提醒的是 ，运动时要注意避免无氧运动 ，比如一下子提起很重的东西 ，或急跑等 ，不但不宜于减肥 ，还可能有危险。此外 ，静止性运动如滑雪等无太大益处。同时也应避免长时间看电视 ，看电视时间长短与肥胖有关 ，长时间看电视既是过度饮食的刺激因素 ，又是静坐式生活方式的典型例子。

　　科学饮食和合理运动相结合 ，不仅可降低体重 ，而且还可提高运动耐力 ，从而保持良好的工作精力。减肥药物不可随便吃尽管人人都知道 ，不论使用哪种减肥药都会有一定副作用 ，可每一种新药的出现都会引起人们的关注。

　　为了安全 ，专家们指出 ，未经正规饮食治疗和行为治疗的药物治疗是不可取的。目前减肥药物主要有两类 ，一类是作用于中枢神经作用的药物 ，另一种是通过抑制胃肠道脂肪酶的活性来达到减肥效果的药物。这两种药物都可对人体产生一定副作用 ，使用与否 ，应听从医生指导。

　　肥胖与哪些疾病有关

　　国际肥胖研究会新的资料也提示 ，肥胖的伴发疾病也开始影响到过去认为患病危险性相对低的亚洲人群。研究表明 ，与肥胖相关的疾病主要有以下几种。

　　高血压 :肥胖和高血压之间有密切联系 ，一个肥胖人出现高血压的危险性至少为体重正常人的 2倍 ，特别指出的是对于腹部肥胖 (一般以腰围来衡量 ，男性大于 102厘米 ，女性大于 88厘米 )也是一个引起高血压的危险因素。研究发现，体重下降了 ，收缩压和舒张压随之下降。

　　Ⅱ型糖尿病 :随着 B MI指数 (即体重 (公斤 ) /身高 ~ 2(米 ~ 2)、躯干脂肪分布的增加 ，Ⅱ型糖尿病危险性也增加。 9 0%Ⅱ型糖尿病患者在出现糖尿病时发现他们的体重都超过正常范围。

　　脂类代谢 :肥胖引起高甘油三酯血症及高密度脂蛋白 ( H D L )下降、 B MI超过 30时 ，其发生率增加至 4～ 6倍。男性肥胖者低密度脂蛋白 ( L D L )微粒增加 ，它具有很强的致动脉粥样硬化作用。

　　肝胆疾病 :这是长期吃高脂肪食物的结果。肥胖者胆石症随肥胖程度和年龄增加 ，约为正常人的 3倍。骨关节病 :胖人的腰腿病发生率高于正常人 ，这与胖人的活动受限易导致病变的原因有关。

　　肺心综合征 :多见于肥胖程度重的患者 ，这是由于重度肥胖导致通气障碍所造成的。