专家称：科学的补钙可以强壮体魄！

10月20日世界骨质疏松日，深圳市第二人民医院专家张茂祥介绍，科学补钙能达到强壮体魄的功效。

钙是人体必须的宏量营养元素。据介绍，人出生时体内含钙总量约28g，成年时达到1000～1200g，相当于体重的1.5～2.0%，体内99%的钙质的存的形式主要以羟磷灰石的形式存在于骨骼、牙齿中。

另外1%存在于血液和组织器官中，称为血钙。血钙与骨骼钙维持着动态平衡。合理摄入量每天约800～1000mg。我国现有的膳食结构中钙摄入量普遍较低，仅400mg/d左右，而且种国居民每日膳食中谷类和蔬菜等植物性食物占90%左右，粮食中植酸较多、某些蔬菜(如通菜、菠菜、苋菜、竹笋等)含草酸较多，过量的膳食纤维也干扰钙的吸收。

国民缺钙情况比较普遍，尤其是婴幼儿和老年人。婴幼儿缺钙表现为生长减缓、厌食、偏食、不易入睡、易惊醒、头发稀疏、学步、出牙晚或出牙不整齐、X或O型腿、鸡胸。孕妇和哺乳期妇女表现为抽筋、乏力、关节疼、头晕、乳汁分泌不足；老年人缺钙表现为骨质疏松、肌肉酸痛、抽筋、脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动脱落、驼背、身高降低、皮肤瘙痒、食欲减退、失眠、烦躁、易怒。科学补钙是每个家庭的、每个人的必修课。

补钙可以通过钙剂补充，也可以通过食物补充。很多人经常通过服用补钙品补钙，其实补钙除了合理选择钙制剂之外，均衡营养、多晒太阳、科学烹调等也很重要。有许多日常食物可以为身体提供易吸收的钙质，不妨从这里着手补钙。

牛奶含有比较丰富的钙，每250克牛奶中含有250毫克以上的钙，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸，属弱成碱性食品的牛奶更有利于钙的吸收。综合评价，牛奶是最佳的补钙食品。牛奶不耐受的人群可以用酸奶代替牛奶，补钙功效不受影响。

豆腐是植物食品中最好的补钙食品。但是内酯豆腐不是钙的好来源，其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。

“日本豆腐”也不适用于补钙。从钙含量上来说，豆浆远远比不上牛奶。豆浆对骨骼的真正好处在于它可以提供一些大豆类黄酮，减少更年期妇女的钙流失。

小鱼、小虾能将骨、壳一起吃，可以补充钙质，贝类等含钙也比较丰富。

动物骨头里面的钙决不会轻易溶到汤中。实验证明，骨头汤里面的钙微乎其微，不足于补钙。反倒是骨髓里面的脂肪溶入汤中，带出浓香的风味。要想用骨头汤补钙，可以在喝汤时候咬食一些绵软的骨头。也可以在煲汤时候加醋，再慢慢地炖1～2小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。加醋炖骨头汤最好用砂锅，不要用铝锅，避免在骨头汤中溶出过多的铝。

饮料中大多含有磷酸盐，磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，加重钙的流失。可乐类饮料尤其明显，浓茶中的茶碱也会能阻止人体对钙的吸收。

张茂祥特别提醒，补钙必须科学，不要盲目补钙，不恰当的过量补钙会增加肾结石的风险。每天钙摄入量约800～1500mg比较合适，不超过2000mg为宜。