[第920期]深秋运动,不能"临时抱佛脚"

　　专家提醒：运动决不能临时抱佛脚

　　现在进入了深秋与冬季交替时节，很多人在天冷的室外环境下跑、跳，常常因为运动前的热身不足，关节周围肌肉突然收缩导致损伤。

　　运动中用力过猛和瞬间发力都最容易导致跟腱损伤甚至断裂，而一旦断裂则需要手术治疗加术后康复。因此，提醒爱好运动的朋友，重视运动前的热身，如果参与运动会竞技比赛项目，至少要提前一个月开始准备。临时抱佛脚最不可取。同时，特别要注意髋关节、膝关节、踝关节的运动。

　　在运动中一旦出现意外伤害，对于肌腱等撕裂伤，应尽快冰敷，使血管收缩预防肿胀，同时避免继续运动导致二次伤害，水肿期一般要7至14天左右，之后还有经过4至6周的恢复期。

　　深秋季节运动有讲究

　　深秋时节，大家在坚持运动锻炼的同时，在锻炼的习惯上也要做一些改变，以免运动不当，反而损害健康。

　　深秋季健身选有氧运动：深秋季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。

　　深秋季运动不宜过早：保健专家建议，深秋季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时。此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。

　　在深秋季，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

　　运动前要做好热身：在室外锻炼，首先要做好充分热身，天气寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。

　　同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，黏滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。

　　此外，深秋季运动要谨防3种伤害

　　心脏压力--在这个时期进行突然大量的运动，会造成心脏的额外压力、供血能力下降，造成机体缺氧，增加发病率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习，逐渐过渡到力量训练，在剧烈运动后要进行慢走等运动，恢复血压的稳定。

　　肌肉拉伤--在深秋季运动时，由于天气寒冷，人体肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。在发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象，严重的伤者还会产生皮下出血等症状。所以，热身练习要比平常进行的时间稍微长一些，延长到15～20分钟。

　　伤风感冒--深秋季无论是在健身房还是去户外锻炼，都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大，更加容易出汗。在锻炼的时候，如果要减少衣物的话，不要一次脱得太多，应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外，在出汗后应注意保暖，不要长时间穿着湿衣服。

　　推荐：常见的运动伤害处理办法

　　1、肌肉痉挛

　　肌肉痉挛就是我们常说的“腿抽筋”，它是一种强直性肌肉收缩。如果大家在运动过程中发生肌肉抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢运动速度，停靠在路边或跑道边，不要在路或跑道中休息，以免影响其他运动者的运动。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部方向按压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时对抽筋部位肌肉进行按摩。

　　2、肌肉酸痛

　　运动一段时间后，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，尤其在隔天疼痛感最强。肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。运动中如果发生肌肉酸疼，可以适当的减小运动量，慢慢的降低运动的速度，拉伸或按摩发生酸疼的肌肉。

　　3、脚踝扭伤

　　常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，扭伤时，脚踝发生剧烈疼痛。脚踝扭伤后应立即停止运动，制动休息，防止重复损伤和加重损伤。损伤后应该及时根据所处的环境，寻找冰敷的条件，可以用冰棍和冰水等进行代替，置于脚踝处，冰敷10~15分钟。冰敷在早期最好每隔2~3小时进行一次，可以有效的防止肿胀的发生。为了减少组织液的渗出和减轻脚踝的肿胀，可以将扭伤的脚踝适当抬高。

　　4、膝部疼痛

　　如果跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除了药物治疗外，跑步者应该在平时加强腿部的肌肉力量训练，增强膝关节周围的肌肉力量，从而增强膝关节的稳定性，对膝关节起到保护作用。我们还应该在跑步前后多做做牵拉和放松，并用泡沫轴放松一下髂胫束，会对膝部疼痛起到缓解作用。

　　5、腹痛

　　运动过程中发生腹痛时，最好慢慢减速，直至停止运动。调节呼吸节奏，加深呼吸，可连续做多次深呼吸。同时用手按压腹部，可减轻疼痛。温馨提示，发生腹痛时，切记不要突然停止运动，以免加剧疼痛，应缓慢减速，直至停止。