[第842期]朋友圈晒运动也要求实效

　　这些运动软件真的靠谱吗？

　　微信、微博等运动软件记录下的步数真的靠谱吗？近日网上有两名微信运动爱好者做了实验，发现此款软件要想“作弊”其实并不是难事，只要来回甩动手机或是手环就可以轻易的增加步数。专家表示：手机计步原理其实很简单，不过是手里内置了振动传感器或协助处理器，根据这些设备的震动频率来储存数据，刻意地去摇手机等，都会改变数据。

　　计步器的原理都是通过加速计来计步，就是你动一下，从静止到运动状态，或者是速度改变它显示你在运动，但是计步器计步是一个粗放的方式，因为它的敏感性不同，所以计步器的误差还是比较大的，不会那么准确，这一点一定要知道。

　　运动不能别光追求量

　　生命在于运动，“晒步数”确实具有一定的激励作用，督促人们完成每天的运动。但如果不顾自身体质，反而会得不偿失。以下几个误区尤为严重。

　　走得多。运动量并非越大越好，过量反而会使免疫功能受损。人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定量时，会使脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。

　　速度快。有人为达到大汗淋漓的感觉，行走和奔跑的速度都十分快。对于走路和跑步而言，强度就是速度。强度过大，容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤，在道路不平条件下，还容易导致脚扭伤。

　　早起就猛跑。人经过一夜睡眠，肠内食物已消化殆尽，急需补充。不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”，会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。此外，凌晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。如条件允许，可先喝水，少进食后再锻炼。

　　靠走路减肥。有的人刷步数，是为了“减肥”。几乎所有的计步软件都会计算消耗的卡路里数。但研究发现，这样的计量方法并不科学，因为计步软件记录的只是行走消耗的能量，不包括代谢的耗能。人体一天中摄入的热量越多，器官负担越重，但如果再进行超负荷的运动，器官的负担则翻倍，久而久之，加快器官衰老。

　　量力而行最重要

　　其实，走路的好处毋庸置疑。专家表示，如果只是出于放松心情，缓解压力，那么适当的走路是很好的。但是如果想起到长期的锻炼效果，光凭走路还远远不够。只看步数不重运动强度的走路，也不能达到保证健康的目的。一般来说，走一万步消耗的热量在240至300卡路里，但能不能达到实际热量的消耗却不一定。而且，单靠行走锻炼，很容易造成运动损伤，所以一定要掌握度。步行时，步频是能够合理反应走路强度的重要参数。那究竟如何走合适呢？

　　下午或傍晚效果更好。健步走的最佳时间为晚上的5点至8点，上班族时间受限，可利用下班回家路上的时间多走走。如果实在没有时间，也可选择工作间隙，分两三次去完成，一样可以达到健身的效果。

　　走1小时，跑半小时。通常情况下，健步走推荐量保持在每天1小时，跑步半小时左右即可。需要注意的是，如状态不好可适当减量，甚至不走。

　　老少锻炼方法各异。小孩心肺功能活跃，可选择强度相对较大的短跑、球类运动进行锻炼，但有先天疾病的人除外。青少年可通过强度高的运动来提高身体素质。对于中老人年，应选择强度相对较小的健步走，运动前可先做些伸展活动，保持动作协调规范，这样可减少脑损的发生。此外，冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。

　　强度适宜。那么对普通人来说，又该如何判定运动的适度呢？刚开始跑的人容易过量，过量了典型的特点就是睡眠反而不好，早上起来食欲比较差，浑身酸痛，一两天都缓解不了。正常人会有一点反应，但是2-3天就会慢慢消退，而且食欲和精神不会受太大影响，这是一个很重要的指标。

　　自身及外部环境。步行、跑步应选安全平整的道路、合适的鞋袜；运动过程中会大量出汗，应适时适量补水，以白开水为宜；锻炼者要学会“看天”，根据天气情况，调整当天的活动项目及活动量。如遇雾霾天，应尽量在室内进行，如做保健操、原地跑步等。此外，运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。