[第061期]白领丽人的健康饮食宝典

　　白领丽人的健康饮食原则

　　１．健脑：白领丽人因多从事脑力劳动，所以饮食上要以补脑、健脑为要。首先，应多食含氨基酸的鱼、奶、蛋等食物；其次，多食富含维生素c的食物，如水果、蔬菜和豆类等；再次，适当补充含磷脂的食物如蛋黄、肉、鱼、白菜、大豆和胡萝卜等。一般认为每天补充10克以上的磷脂，可使大脑活动机能增强，提高工作效率。最佳护脑蔬菜有：菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等；最佳护脑干果类食品有：核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。

　　２．减肥降脂：坐办公室的人常因活动量小而使身体发胖导致血脂升高。因此，饮食上应注意多吃减肥降脂食品。要达减肥目的，一要补充大量的膳食纤维素，如各种豆类和谷类、粗黑面包、燕麦麸、卷心菜和韭菜等；二要多吃水果和蔬菜，如樱桃、草莓、柚、桃和梨以及莴苣、芹菜等；三要适量摄入蛋白质如低脂类的大豆、鱼禽肉、酸乳酪蛋白质；四要少吃多餐，少吃零食，减少糖分的摄入；五可饮些减肥茶，也能起到减肥作用。降血脂一要少吃动物脂肪或含胆固醇较多的食物，如肥肉、动物的心、肝、肾、脑、鱼籽、蛋黄、鹌鹑蛋、鱿鱼、鳗鱼、牡蛎等；二要尽可能食用豆油、菜油、麻油、玉米油等，不要食用椰子油；三要多吃富含维生素、蛋白质的食物，如瘦肉、鸡肉、鲤鱼、鲍鱼、豆制品等，少吃蔗糖、果糖及含糖的甜品；四要多吃黑木耳、麦粉或燕麦片，它们具有良好的降血脂作用。

　　３．增加“三期”营养：“三期”指白领妇女的月经期、孕期和哺乳期。月经期宜多吃猪肝、瘦肉、鱼肉、紫菜、海带等。孕期和哺乳期要保证热量和优质蛋白质。怀孕后期每日热量要比平日增加200千卡，蛋白质增加25克。哺乳期每日热量要增加800千卡，蛋白质增加25克。同时，要供给足量矿物质和维生素，每日要补充铁10毫克。注意摄入维生素a、维生素b1、维生素c维生素d等。蔬菜应多选食黄色的，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，因其内含丰富的胡萝卜素，具有提高免疫力作用。

　　白领丽人的健康饮食方法

　　1、早晚一杯白开水。充足的水分是健康和美容的保障。特别是女性，缺水会使她们的身体过早衰老，使皮肤因“缩水”而失去光泽。但由于女人的代谢比男人要慢，消耗也比男人要少，女人往往比男人喝水要少，这就会使身体和皮肤的问题同时出现。女人要做的，就是至少早晚各喝一杯白开水。早上的一杯可以清洁肠道，补充夜间失去的水分；晚上的一杯则能保证一夜之间血液不至于因缺水而过于黏稠。血液黏稠会加快大脑的缺氧、色素的沉积，使衰老提前来临。因此，每晚饮水的作用不能低估。

　　2、每天一杯酸奶。从补钙角度看，女性是最容易缺钙的群体之一。而牛奶的补钙效果优于任何一种食物，特别是酸奶，更容易被人体吸收。

　　所以，女人应每天保证喝一杯酸奶。

　　3、每天一袋茶叶。女人是一定要喝茶的，如果胃没有毛病，绿茶和乌龙茶最好。特别是那些想要减肥的女性，茶是最天然、最有效的减肥剂，再没有什么比茶叶更能消除肠道脂肪的了。

　　4、每天一个西红柿。在水果和蔬菜中，西红柿是维生素C含量最高的一种，所以每天至少保证吃一个西红柿，可以满足一天所需的维生素C。

　　白领丽人的健康饮食菜单

　　１、元气益智仁茶。用益智仁、西洋参和枸杞子冲泡而成。益智仁有温脾止泻、暖肾固精的作用；花旗参有清热降火，补气生津的作用；枸杞子有清肝明目的作用。

　　２．红花美人茶。用当归、藏红花、黄花和玫瑰花冲泡而成。当归有补血活血的功效，中医常用于治疗头晕心悸；藏红花有凉血解毒、解郁安神的作用；黄花可以疏风清热；玫瑰花则可以和血镇痛。

　　３、纤腿茉莉冰茶。用冬瓜皮、茉莉花、荠菜花、土茯苓和车前子冲泡而成。白领丽人很在意腿部的线条，喝这个茶有助于消除下肢的浮肿。但提醒大家注意，这是食疗而不是药，要达到最好的纤腿效果，均衡的膳食、良好的生活习惯和适量的运动更加重要。

　　４、活力果菜汁。由柑橘、奇异果等富含维生素C的水果和西芹加清甜梨子汁制成。现在很多白领都喜欢服用维生素片，其实从天然食材里完全可得到身体所需的维生素。加入西芹，为的是补充膳食纤维；加入清甜梨子汁为的是抵消奇异果入口酸涩的味道，平衡口感。

　　５、有机蔬菜凉面。这是个日式凉面。面条最好自制，没有化学添加剂。面条煮熟过冷水后，上面放些小菜比如小黄瓜、胡萝卜、紫高丽菜等生菜，吃的时候加上芝麻酱和醋，并把面条、蔬菜和酱料搅拌均匀。芝麻酱很香口，蔬菜清甜多汁，面条则很清淡。这个凉面适合需要减肥的人士。

　　６、有机蔬果烩饭。用料有苹果、马铃薯、西芹、红萝卜、木耳、香菇、南瓜、小黄瓜、青椒、番茄等。做法是先把所有材料煮汤底，然后再放一点糖和醋加入米饭烩制。这个饭属纯素食，非常清淡。

　　７、紫米饭团。将紫米、白米、糙米、黑米、糯米搅拌煮熟，加入素肉松、海苔、胡萝卜等制成饭团，属纯粗粮饭团，其口感特别，营养丰富，很适合常吃精致细粮的上班族。

　　８、有机精力饼。用全麦面粉、燕麦片、红枣、小红莓、红薯、花生、松籽、核桃、芝麻等制成饼，口感清甜而不腻。

　　不同状态下的健康饮食宜忌

　　1、压力过大时

　　宜吃：1杯低脂酸奶或2汤匙混合坚果。酸奶是赖氨酸最好的食物来源之一，坚果富含精氨酸。赖氨酸和精氨酸能减少你的担忧。

　　忌吃：碳酸饮料。《美国公共卫生杂志》刊登的研究发现，每天喝2.5罐碳酸饮料会导致抑郁和焦虑增加3倍。

　　2、感觉悲伤时

　　宜吃：蛋类及绿叶蔬菜。甜菜和菠菜等绿叶蔬菜富含B族维生素，有利于血清素等“好感觉激素”的生成，从而改善脑部的血液循环，减轻焦虑症状。振作精神、镇定情绪等。

　　忌吃：白巧克力，白巧克力不算真正意义上的巧克力，其中不含固体可可粉。白巧克力无法像黑巧克力一样刺激“好感觉激素”的生成。

　　3、肥胖时

　　宜吃：鱼肉、鸡肉、蔬菜和水果。鱼肉及家禽蛋白能提供能量，加速新陈代谢，既解馋，又有助于减肥。而高蛋白饮食和蔬菜水果也有助于增强肌肉减肚腩。

　　忌吃：浓汤和多盐零食。食物过咸，喝水就多，胃部就会变成一个“水皮球”。因此，盐焗坚果、薯片等多盐食物应尽量避免。

　　4、能量不足时

　　宜吃：什锦果仁。葡萄干提供的钾有助于身体将糖转化成能量。坚果富含镁，镁对新陈代谢、神经功能及肌肉功能都极其重要。

　　忌吃：浓咖啡饮料。虽然咖啡因有提神作用，但是咖啡中的大量糖分会使血糖升高，不利健康。

　　5、需提高脑力时

　　宜吃：西红柿、蓝莓、橘子。此类食物中的多种抗氧化剂有助于保护大脑免受自由基损伤，进而降低老年痴呆症和帕金森症的危险。

　　忌吃：冰淇淋。甜食会使体内葡萄糖含量大起大落，导致注意力分散。

　　6、醉酒后

　　宜吃：橙汁。橙汁中的果糖使酒精代谢加速25%。其中的维生素C也有助于防止醉酒后的细胞受损。

　　忌吃：酒后饮茶，特别是饮浓茶对肾脏不利。

　　威胁白领健康的10大饮食杀手

　　1、不吃早餐：严重伤胃，使你无法精力充沛地工作，而且还容易“显老”。德国埃朗根大学研究人员在对7000个男女对象的长期跟踪后发现，习惯不吃早餐的人占到了40%，而他们的寿命比其余60％的人平均缩短了2.5岁。而另一所大学在一次对80－90岁老年人的研究中发现，他们长寿的共同点之一是，每天吃一顿丰盛的早餐。

　　因不同食物在胃中停留时间的长短是不一样的，所引起的血糖反应也不相同。在正常情况下干稀混合食物可以在胃中停留4－5个小时，而流质食物由于体积大，刚吃完感觉很饱，但在胃中停留时间很短，其中营养成分来不及充分消化即被排出，上升的血糖水平也很快就低落下来，不能持久。因此，在食物的选择上一定要注意干稀搭配，荤素兼备。

　　2、晚餐太丰盛：对于上班族来说，晚餐几乎成了一天的正餐。早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前，美美地大吃一顿，久而久之，人便肥胖起来。同时，持续时间较长的丰盛晚餐，还会破坏人体正常的生物钟，容易使人患上失眠。

　　所以，晚餐一要早吃，二要素吃，三要少吃。早吃可大大降低尿路结石病的发病率；素吃，要以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入；少吃，一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30％。

　　3、嗜饮咖啡：(1)降低受孕率。每天每人喝一杯咖啡，受孕率就有可能下降50%；(2)容易患心脏病。咖啡中含有高浓度的咖啡因，可使心脏功能发生改变并可使血管中的胆固醇增高；美国医学家研究发现，一个人每天喝5杯或更多咖啡，其患心脏病的几率比不喝者高两倍，且嗜咖啡年限越长，饮量越多，患心脏病的可能性越大。通过对858位45－69岁首次患心肌梗死的人和同样人数从未患过心肌梗死的人的调查证明，每天喝5杯以上咖啡者患病的危险增加了70％。(3)降低工作效率。

　　4、食用酒精过量摄入：大量或经常饮酒，会使肝脏发生酒精中毒而致发炎、肿大，影响生殖、泌尿系统。

　　要喝就得先学会怎么喝——最佳品种酒有白酒、啤酒、果酒之分，从健康角度看，当以果酒之一的红葡萄酒为优。法国人少患心脏病即得益于此。每天下午两点以后饮酒较安全。最佳饮量一个体重60公斤的人每天允许摄入的酒精量应限制在60克以下。低于60公斤体重者，最好掌握在45克左右。换算成各种成品酒应为：60度白酒50克、啤酒1公斤、威士忌250毫升。红葡萄酒虽有益健康，但也不可饮用过量，以每天2至3杯为佳。

　　5、餐后吸烟：使烟中的有害物质更易进入人体。饭后吸1支烟，中毒量大于平时吸10支烟的总和。因为人在吃饭以后，胃肠蠕动加强，血液循环加快，这时人体吸收烟雾的能力进入“最佳状态”，烟中的有毒物质比平时更容易进入人体，从而更加重了对人体健康的损害。

　　6、保温杯泡茶：破坏维生素，大量渗出鞣酸和茶碱。茶叶中含有大量的鞣酸、茶碱、茶香油和多种维生素，用80℃左右的水冲泡比较适宜。如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中，就如同用微水煎煮一样，会使茶叶中的维生素全遭破坏，茶香油大量挥发，鞣酸、茶碱大量渗出。这样不仅降低了茶叶的营养价值，减少了茶香，还使有害物质增多。

　　7、 宴席不离生食：导致各种寄生虫病。三文鱼、象拔蚌、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、蟹等办公室一族商务宴请时的首选食物中，存在寄生虫和致病菌的几率很高，再加上厨师们为了追求味道的鲜美，烹调往往不够充分，很容易让你在大快朵颐之时，病从口入。

　　8、 水果当主食：造成人体缺乏蛋白质等物质，营养失衡，甚至引发疾病。很多办公室一族由于长期静坐的工作方式而造成的消化不畅、血脂增高、血管硬化等疾病，确实需要水果中的营养物质来化解。但是如果把水果当主食，就会使摄入缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素。

　　9、 进食速度过快：加重肠胃负担，导致肥胖。很多办公室一族的午餐，都是在非常匆忙的状态下吃完的。进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重肠胃负担。咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，长此以往，容易因食欲亢进而肥胖。

　　10、饮水不足：导致脑老化；诱发脑血管及心血管疾病；影响肾脏代谢功能。办公室一族在工作中，由于工作时精神高度集中，很容易忘记喝水，造成体内水分补给不足。体内水分减少，血液浓缩及黏稠度增大，容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病，还会影响肾脏代谢的功能。