六招运动前后的热身练习和放松练习

作为锻炼者，必须懂得：进行运动锻炼一定要讲究科学，绝不能心血来潮，草率行动。在开始锻炼前首先要做好充分的准备，只有这样才能确保运动的效果以及安全性和愉悦性。除了热身练习和正式练习外，放松练习也不可忽视。它可以使我们疲劳的肌肉和心肌得到恢复。对于那些刚刚开始进行锻炼的人来说，充分的准备是能否坚持下来的关键。一个做了大量而充分准备的人，由于事先计划周密，就不会轻易地放弃锻炼。如果要使锻炼更加有效，那么就必须使运动成为个人正常生活习惯的一部分。

以下介绍的练习可以作为有氧健身练习前的热身，或运动后的放松。这种简单的练习对慢跑，步行，自行车运动将会有益处。它包括较慢的心脏血管功能练习和下肢，上肢，臀部，背部及躯干的伸展性练习。做这些练习要循序渐进，不要匆忙做跳起和猛拉肌肉的动作。每种伸展练习至少持续10秒钟，通常做1-3次。

1. 伸展小腿和腹部练习

距离墙0.7-1米，面向墙站立，左脚前迈使两手触墙。保持右脚跟触地，脚趾轻轻转动，膝关节伸直，臀部向前收紧，通过左腿膝关节弯曲向前倾斜，使头部靠近墙。保持一会。

2. 伸展大腿和背部韧带练习

坐在地上，一腿伸直，一腿侧立弯曲，使伸直的腿贴住地面。躯干前倾，两手前伸。尽量前倾，抓住小腿，踝，脚。两臂前拉，尽可能使头触到膝关节，保持膝关节相对伸直。保持一会，再换腿进行练习。

3. 仰卧抱腿练习（伸展臀，背肌肉）

仰卧地面。一腿弯曲，双手在膝后抱紧大腿，向胸部靠拢，另一腿伸直紧贴地面。保持一会，换腿进行。

4. 体侧运动（伸展侧肌）

两脚分开与肩同宽，上体向一边侧屈。同侧臂下伸，同时另一侧臂上举过头，通过向下倾斜用身体重量伸展肌肉。不要转体或弓背。坚持一会，换侧进行。

5.“拉链运动”（伸展肱三头肌）

右臂上举，、然后在头后沿脊柱向下伸展（像拉拉链动作）。用左手在右手肘部下推。保持一会，交换手臂练习。

6.心脏血管系统的热身练习

在你进行剧烈运动前，步行或慢跑2分钟。运动后同样。