[第325期]我们的睡眠都去哪儿了？

    怎样算失眠？
　　（1）难以入睡：就寝后半个小时不能入睡。
　　（2）易于惊醒：晚上觉醒时间超过半小时。 睡眠持续时间短于正常。即醒的过早。
　　有上述一种现且起床后有困乏，头脑不清，甚至有头疼、头晕等现象，而且持续时间较长，影响床上可诊断为失眠。
　　（1）失眠是一种症状，而非疾病。
　　（2）有失眠情形，需要看医师找出造成失眠的原因。
　　（3）许多失眠患者需要用催眠药物治疗，并且大部分都可从失眠中复原。
　　失眠的危害
　　失眠的危害是显而易见的，从短期效应来看，睡眠不足直接影响的是第二天的工作与学习，精神萎靡，疲惫无力，情绪不稳，注意力　不集中。而从长远的角度来看，危害更是巨大和深远的：越想睡越睡不着，越急越睡不下，易引发焦虑症；同时失眠对于很多人来说都是一诱发某种潜在疾病的可能，如植物神经功能失调，易患神经功能亢进等，出现手脚心多汗，心悸，心跳快，呼吸急阻，肌肉收缩，颤抖，尿急尿频，胸部有压迫感，腹胀而泻，咽部阻碍感，多汗、四肢没力麻木等症状；失眠对人的社会性也会造成极大的危害，长期失眠，人会变得多疑、敏感、易怒，缺乏自信，这些势必影响其在家庭和工作中各方面的人际关系，从而产生孤独感、挫败感。
　　睡眠障碍可导致血氧含量下降，内分泌紊乱，并可引发高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肾损伤等多种疾病。同时，疲劳嗜睡，警觉下降，反应迟钝、感觉和控制能力下降，容易导致工作差错和事故的发生，严重时危及生命。面对后果如此严重的睡眠障碍，我们要如何找回自己的健康睡眠？
　　损害睡眠的五种食物
　　1、辛辣食物。辛辣的食物是包括煎炸食品、辣椒、花椒、大蒜、芥末、胡椒、生姜等。晚餐或睡前吃过此类食物，睡觉时容易引起烧心，影响睡眠，如果爱吃辛辣食物，那么建议在上午或早些时候吃。
　　2、加工或烟熏肉食。加工肉食含有大量的酪氨酸，会导致大脑产生令人兴奋的多巴胺。
　　3、酒。酒精具有镇定作用，但是酒精会妨碍身体进入深睡阶段。因此，酒后易入睡，但睡眠质量却不高。
　　4、牛奶巧克力。一般牛奶巧克力含有可转化为多巴胺的刺激物酪胺酸。这会导致大脑警觉和烦躁不安，难以入睡。
　　5、能量饮料。能量饮料含有咖啡因等刺激性成分物质，不仅会提高大脑的兴奋，大而且多数饮料含有可提高警觉度、加快心率升高血压的氨基酸牛磺酸，这些都会影响入睡的难以程度和睡眠的质量，同时也会产生大量的副作用。
　　损害睡眠的十种坏习惯
　　1、相对而睡。夫妻或母子相对而卧会吸入对方呼出的废气，大脑缺少新鲜氧气，容易造成失眠、多梦等，也会使人醒后仍感到昏昏沉沉、萎靡不振。
　　2、戴胸罩入睡。胸罩会导致前胸后背产生压迫感，让人睡不舒服。建议女性睡觉时最好穿得宽松点，不要束缚胸部。
　　4、枕着手睡。枕着手睡会使肢体处于紧张状态，引起上肢麻木酸痛，还会对颈椎和肩周产生压迫感，影响睡眠质量。
　　5、室温过高。温度过高会使人体代谢旺盛，使睡眠变浅，睡不踏实。另外，温度高会导致室内微生物处于活跃状态，对健康不利。对于患有心脑血管疾病的中老年人，室内温度过高容易引起胸闷，进而影响睡眠。
　　6、蒙头睡觉。蒙头睡觉容易引起呼吸困难、大脑缺氧，让人常做噩梦，严重了就会有无力、头昏、头重、头痛、胸闷等不适，早晨醒来后容易精神不振。
　　7、睡前生气。睡前生气发怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，以致难以进睡。
　　8、睡前饱餐。睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食品的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不能安然进睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。
　　9、枕头过高或过低。从生理角度讲，枕头以8～12厘米为宜。枕头太低，轻易造成“落枕”，或因流进头脑的血液过多，造成头脑发涨,眼皮浮肿；枕头过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。
　　10、张口呼吸。闭口夜卧是保养元气的最好办法，而张口呼吸不但会吸进灰尘，并且极易负气管,肺及肋部受到冷空气的刺激，也会导致咽喉不适，影响睡眠质量。
　　促进睡眠的食物
　　1.香蕉：除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。
　　2.燕麦片：能诱使产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠的效果。
　　3.土豆：它能清除掉对可诱发睡眠的色胺酸起干扰作用的酸。
　　4.蜂蜜：往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素，进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。
　　5.杏仁：它既含有色胺酸，又含有适量的肌肉松弛剂——镁。
　　6.菊花茶：具有适度的镇静效果，可以帮助神经和身体放松。
　　7.水果：过度疲劳而失眠的人，临睡前吃苹果，香蕉等水果，可抗肌肉疲劳;若把桔橙一类的水果放在枕边，其香味也能促进睡眠。
　　8.小米：除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首。中医认为，它具有健脾，和胃，安眠等功效。
　　9.鲜藕：藕中含有丰富的钙，磷，铁等和多种维生素，具有清热，养血，除烦等功效，可治血虚失眠。
　　10.莲子：莲子清香可口，具有补心益脾，养血安神等功效。莲子中含有的莲子碱，芳香甙等成分有镇静作用;食用后可使人入睡。
　　11.大枣：大枣味甘，含糖类，蛋白质，维生素C，有机酸，粘液质，钙，磷，铁等，有补脾，安神的功效。
　　12.莴笋：莴笋中有一种乳白色浆液，具有安神镇静作用，且没有毒性，最适宜神经衰弱失眠者。使用时，把莴笋带皮切片煮熟喝汤，特别是睡前服用，更具有助眠效果。
　　优质睡眠小妙招
　　1.睡前泡脚。热水泡脚会加速了脚部血流循环，使更多的血液流向下肢的末梢血管，并使大脑血流量相对减少，使人产生困倦感。
　　2.食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。
　　3.经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。
　　4．保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
　　5.坚持有规律的作息时间，周末不要睡得太晚。
　　6.花生叶适量煎水喝，效果确切。