[第1129期]霾天戴口罩运动!别再自作聪明了

　　在越来越频繁出现的雾霾天气里，我们常常会见到这样有趣的场景：清晨，很多热爱户外运动的朋友全副武装坚持慢跑；傍晚，一些老年人戴着口罩快步走，用实际行动告诉大家“生命在于运动”。针对有人戴口罩进行跑步和健步走的锻炼现象，专家表示，戴口罩虽然可以减少对于有害物质的吸入，但同时也有碍呼吸，从运动的角度而言，呼吸不畅同样也是有害的。锻炼时需要大量换气，更容易将空气中的有毒颗粒吸入体内。

　　雾霾天为何不适合体育锻炼？

　　雾霾天气的罪魁祸首是细颗粒物，也就是人们常说的PM2.5，其环境空气动力学当量直径小于等于 2.5 微米。PM2.5不像大颗粒物能被鼻腔隔离阻拦，它能避开呼吸道的保护组织后附着到支气管上，甚至直达肺泡，刺激呼吸系统的大小气道，诱发炎症，引起支气管炎、肺炎等。对于有哮喘的患者，空气污染还会导致哮喘恶化。对于有高血压、冠心病等基础疾病的患者，空气污染会增加心血管和脑血管疾病的风险。

　　雾霾天或空气污染较重时，在锻炼时随着运动强度的提高，需氧量会不断增加，比如，中等强度运动时肺的通气量会达到安静状态的10倍到20倍，这就很容易使更多的有害气体吸入体内，特别是在运动中许多人会采用口鼻共用呼吸，鼻毛本身可以作为防治污染空气的一道屏障也失去了作用，这就对健康更为非常不利。

　　此外，需要注意的是，在锻炼的时候也不适合佩戴防雾霾口罩，因为其净化性能往往与其透气性能呈反比，净化性能越好透气性能越差。佩戴高过滤效率的防霾口罩会增加呼吸阻力，而长时间呼吸不畅可能引起身体出现缺氧的症状。

　　空气质量指数是判断是否适合室外体育锻炼的科学指标

　　空气质量指数 (AQI) 是定量描述空气质量状况的无量纲指数，综合反映了大气主要空气污染物，如颗粒物、二氧化硫、二氧化氮、一氧化碳和臭氧的全面的污染状况。该指标目前非常容易获得，是衡量是否适合室外体育锻炼的合理指标。根据《环境空气质量指数(AQI)技术规定(试行)》(HJ 633-2012)规定：空气污染指数划分为0-50、51-100、101-150、151-200、201-300和大于300六档。对应于空气质量的六个级别，指数越大，级别越高，说明污染越严重，对人体健康的影响也越明显。

　　不同空气质量指数下，有关可以推荐的人群活动状况如下：

　　1、0~50为优。空气质量令人满意，基本无空气污染，各类人群可进行正常活动和体育锻炼。

　　2、51~100为良。空气质量可接受，但某些污染物可对极少数异常敏感人群有较弱影响。除了对某些污染物特别容易过敏的少数人群外，可进行正常的活动和体育锻炼。

　　3、101~150为轻度污染。易感人群症状有轻度加剧，健康人群出现刺激症状。儿童和老年人，以及心脏病、呼吸系统疾病患者等应减少长时间、高强度的户外锻炼，健康人群仍可进行体育活动。

　　4、151~200为中度污染。进一步加剧易感人群症状，可能对健康人群心脏、呼吸系统有影响。儿童和老年人，以及心脏病、呼吸系统疾病患者等避免长时间、高强度的户外锻练,一般人群适量减少户外运动。

　　5、201~300为重度污染。心脏病和肺病患者症状显著加剧，运动耐受力降低，健康人群普遍出现症状。儿童和老年人，心脏病、肺病患者应当留在室内，停止户外运动，一般人群应尽量减少户外活动。

　　6、大于300为严重污染。健康人群运动耐受力降低，有明显刺激症状，提前出现某些疾病。儿童、老年人和病人应当停留在室内，避免体力消耗，一般人群应避免户外活动。

　　此外，需要注意的是即使在空气质量良好的天气下，也不要在繁忙的道路旁边进行体育锻炼，机动车尾气会造成会局部空气污染极其严重。在室外空气质量不适合体育锻炼时，可以选择一些在室内进行的有氧运动，比如瑜珈、健身操、游泳、太极、器械锻炼等，有条件的家庭还可以使用空气净化器，提高室内空气质量。

　　雾霾天里宅在家 这样运动不伤身

　　在雾霾严重的情况下，许多有运动习惯的人都会选择在室内锻炼，但在室内也有它的讲究。

　　第一，您最好别去室内的公共健身房、羽毛球馆、篮球馆等场地。专家的建议是，请在自己家中锻炼。

　　第二，在家中锻炼前，你的准备工作也不简单。首先，需要保持门窗紧闭，以降低空气污染物从室外到室内的渗透速率，降低室内PM2.5浓度。随后，需要“除尘”，可选择具有品牌信誉度的室内空气净化器，还应在室内多摆放些绿色植物。

　　第三，运动项目的选择很重要。要尽可能选择不需要增加呼吸量的运动，主要对柔韧性、协调性、平衡性等方面的锻炼。女性朋友可选择做瑜伽、普拉提，少量的跳绳；男性则可做一些力量训练，如俯卧撑、蹲起，还可借助哑铃、杠铃、拉力器等辅助器材锻炼。

　　雾霾天健身锻炼的营养补充

　　雾霾天气运动前，可准备一份梨子饮品，给运动中的身体提供养分的同时，还可以起到滋养肺脏的效果。

　　材料：酥梨一个，冰糖或红糖适量，枸杞5～6颗，甘草2片，金银花5～6朵。

　　步骤：1.将酥梨洗净去核；2.放在锅中炖煮至软烂时放入其余配料；3.胃寒的人放少许红糖调味，脾胃健康的人放冰糖。

　　一杯富含各种矿物质和能量的润肺运动饮料，既可以补充健身时流失的水分和电解质，又可以在雾霾天气给肺脏解压，舒缓身体。但需要注意的是，无论红糖、冰糖都不要放太多。