[第542期]如何正确的进行长跑锻炼
近年马拉松猝死事件
2004年，北京马拉松赛上，一名24岁的大学生和一名64岁的长跑俱乐部联队队员猝死。
2005年，北京马拉松赛上，一名26岁的业余选手不幸猝死。
2008年，上海马拉松赛上，一名在读研究生在参加半程马拉松赛时突然倒地，被紧急送往医院救治后仍不幸去世，当时他距离终点仅200米。
2012年，香港马拉松赛上，一名选手在跑过终点后晕倒猝死。
2012年，广州马拉松赛上，两名选手突发性休克，其中10公里选手陈杰经抢救无效死亡，5公里选手丁喜桥八天后因抢救无效死亡。
2014年12月13日，珠海半程马拉松赛上，来自广州的跑友方勇在接近终点不远处，因心脏骤停，后经抢救无效不治身亡。
导致跑马拉松猝死的原因
马拉松比赛发生猝死的原因中90%以上是心脏问题，常见的运动猝死，实质是心室异常颤动后，心脏会短暂地停止跳动、停止供氧，而人类的大脑只贮藏了大约10秒的氧气。
如果不能及时除颤，每晚1分钟，存活几率便降低7%至10%。如果10分钟后还得不到有效救治，生还希望就十分渺茫。
而往往最容易危险的就是马拉松的最后一公里，很多选手在最后一公里，会进入到一个兴奋期，因为马上就要到达终点了，自身已经在一种很极限的状态中，这个时候加速冲刺，心率上升，这样很容易出现猝死的情况。
也有一部分选手是因为本身存在某些隐匿性的疾病，平常没什么，但是在大强度的运动下，就会发作，导致猝死。
参加长跑比赛需要注意哪些事项
1.不能盲目参赛
一定要认真参加报名体检，及时发现心血管可能存在的问题，并听从医嘱。而极限从来不是一蹴而就，没有长时间循序渐进的训练，以从5000、10000、半程马拉松到全程马拉松的过渡，在没有太多基础的情况下参赛，就是在拿生命开玩笑。
2.拒绝短期训练
参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练，以及循序渐进的跑量。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能，反而会加重心脏负担。赛前若身体不适，比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。赛前要保持充足的睡眠，切忌熬夜，合理饮食。
3.赛中学会自我保护
合理分配全程体力，切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。有数据显示，最容易发生心脏骤停的是在最后的冲刺阶段。比赛时多注意脉搏或心率，若异常变快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、虚汗时，这是心脏不适，应停止跑步。
在马拉松猝死个案中，大多数人都是因为心脏病发死亡，但中暑、喝水过多导致血钠过少也可能是致死原因，所以一定要适量补水。
4.赛后不要马上停步
比赛结束后应小步慢跑逐步停止，不要突然停止，然后进行全身放松活动，消除疲劳。
如何正确的进行长跑锻炼
1、掌握正确的方法
跑步前因做准备运动，比如腰部、膝关节、脚踝的运动。跑步的呼吸最好用鼻口结合，不要只用口。呼吸频率以4步一呼、4步一吸，要深沉、均匀，不要做那种浅而短的呼吸。跑步结束后应再慢步走动200-400米，以减轻心脏负担。
2、锻炼要循序渐进
不要急于求成，初学者跑的距离和速度要适当，运动量从小到大，逐渐增加，增加到一定量后固定下来。
3、锻炼要持之以恒
长跑是一项比耐力、比毅力的运动，锻炼也应持之以恒，不能三天打鱼两天晒网。
4、注意穿着
选择轻便舒适的衣服去跑步，根据天气增减衣物，切忌在冬季跑步出了一身汗以后不加衣物，选择适合自己的慢跑鞋。
5、注意天气
不要在恶劣天气下进行锻炼，如大雾、大风、大雪中，可能引起鼻炎、咽炎等疾病，同时天气恶劣也容易发生意外。
6、选择合适的时间
跑步最好在下午3-5点，或者晚饭后2小时以后进行，不要在饭前饭后进行大体力锻炼，也不能在睡前锻炼。
7、锻炼后注意正确补水、放松
锻炼后身体大量缺水、缺盐，但是不能大量饮水，应少量补盐，可饮用适量的加盐的温开水，结束跑步后不能立刻停下来，应该走一段路程后让身体放松，而后可对腿部肌肉进行按摩，消除疲劳。
