[第287期]健康过大年之“年夜饭”攻略

    年夜饭指南
　　1、主食：不要“独爱精细食物”
　　年夜饭的主食多以精细食物为主，虽然花样百出，但细究原料无非是精白米、糯米、精白面这“老三样”，至于各种粗粮，薯类、豆类等，很少有机会登上年夜饭的餐桌。精细食物在加工过程中流失了很多B族维生素，糖尿病人为控制血糖稳定也不宜多吃。
　　其实，在保证主食多样化的前提下，主食不妨换成用粗粮和豆类制作的点心小吃，如芝麻紫米粥、桂花红豆粥、豌豆糕等。它们可以提供更多的膳食纤维，还能延缓血糖的上升，减少脂肪的吸收。
　　2、粗粮“三宝”：玉米、番薯、燕麦
　　玉米中含有较多的粗纤维，大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，还有大量B族维生素，增进食欲，有健胃作用。
　　番薯含热量低，为偏碱性食物，食后可抑制皮下脂肪的增长与堆积。此外，番薯能促进肠胃蠕动，利于排便，有利于减肥。
　　燕麦含有多种能够降低胆固醇的物质，可降低血液中胆固醇、甘油三酯等的含量，从而减少心血管疾病的发病率。另外，燕麦中含有丰富的维生素B1、维生素B2、维生素E、叶酸等，可改善血液循环，缓解过年期间的疲劳。
　　3、蔬菜：和荤食比例应为2：1
　　正常饮食情况下，蔬菜和荤食的比例应当为2：1，这能保持体内代谢的酸碱平衡。素菜应多选用抗氧化能力强、叶绿素含量高、高维生素C、高纤维素的蔬菜，比如芹菜、芥菜、菠菜。摄入一些营养丰富、膳食纤维含量高的山药、胡萝卜、栗子等能减少便秘，排泄代谢废物。
　　蔬菜“三宝”：白萝卜、番茄、白菜，春节期间不要忘记这三宝。
　　4、动物肉：“个体小脂肪少”
　　在荤菜的选择上应多选用脂肪含量少的鱼、虾、禽肉，如不饱和脂肪酸含量高的深海鱼、兔肉、羊肉、鹅肉、鸭肉等。
　　肉类“三宝”：兔肉、鸡肉、鱼肉
　　兔肉有补中益气、止渴健脾、凉血解毒的功效。
　　鸡肉性温味甘，有温中补气，补精添髓的功效。鸡肉是老年人、心血管疾病患者良好的高蛋白质食品。
　　鱼肉具有降低血脂、防治动脉粥样硬化的作用，其消化率为95%。
　　5、“豆、奶”：零食、饮料两相宜
　　豆腐蛋白质含量高，且极易消化吸收，并含有丰富的钙和其他矿物质及维生素。豆浆中蛋白质含量较牛奶略高，含铁量为牛奶的25倍。豆制品可谓“零食、饮料两相宜”。
　　此外，吃年夜饭可在喝酒前，先喝一杯酸奶。抵抗酒精等各种外来因子对胃黏膜的侵蚀。
　　6、饮料：切莫贪杯，黄酒为宜
　　年节期间饮酒要适当、适度，实在要喝酒，最好选用黄酒。黄酒烫热喝，不仅可以促进血液循环和新陈代谢，还可以使黄酒中极微量的甲醇、醛、醚类等有机化合物挥发，使酒芳香浓郁。
　　饮料方面，尽量选择无糖饮料作为饮品，也可多食白萝卜汁、木瓜汁、山楂汁及乳酸菌饮品，帮助消化，促进新陈代谢。
　　春节意头菜：四喜丸子的做法
　　“四喜丸子”以其吉庆、团圆的寓意，给宴席增添了欢乐和热烈的气氛。
　　材料：猪肉、马蹄、生菜、鸡蛋、葱
　　做法：
　　1、葱白切成末，生姜切出3片备用，其余切成末；荸荠去皮切成细碎的小丁；所有调料（生抽1小勺、老抽1大勺、料酒1大勺、清水2大勺）放进小碗，搅拌均匀备用
　　2、瘦肉切成石榴子大小的小粒；肥肉切成比瘦肉更小一些的粒；混合肥瘦肉粒，并少量多次加入清水，边加入边顺同一方向搅拌，直到3大勺清水全部加入，搅拌到肉馅上劲
　　3、加入鸡蛋，顺原来的方向搅拌均匀；加入其他所有腌料（葱白1段、姜1小块、白胡椒粉1小勺、盐1/4小勺、料酒2小勺、生抽1大勺、香油1大勺、干淀粉2小勺）和荸荠粒，仍顺原来的方向，搅拌均匀
　　4、取适量肉馅团成丸子，并在两只手之间摔掼至少10个来回，让丸子更紧实；起油锅，烧至7成热时，下入丸子，炸至表面金黄定型即可；捞起丸子沥油
　　5、将丸子放入蒸盘，浇上调味汁，蒸锅上汽后大火蒸30分钟，蒸熟蒸透；容器内铺上生菜叶，将蒸好的丸子摆盘；重起油锅，用炸丸子的底油爆香姜片
　　6、加入蒸丸子时的原汤汁，大火烧开；用适量水淀粉勾芡；将芡汁浇在丸子上即可
　　小贴士
　　1、用新鲜猪肉，略冷冻至稍硬后再切。切的时候要有耐心，仔细认真先切成片、再切成条、再改刀成粒；
　　2、搅拌肉馅、加入调料后要始终顺同一个方向，方向错了，肉馅会散，后果就是肉丸子变肉渣子；
　　3、炸肉丸时油温略高一些，只要炸至定型即可，不必炸熟透；
　　4、最后的浇汁我做得比较简单，如果不怕麻烦还可以加点木耳、香菇、冬笋之类，就更丰盛了；
　　5、可以一次多做点儿丸子，放进冰箱冷冻保存，炖白菜、炖莲藕既方便又好吃。
　　春节剩菜剩饭怎么吃？
　　1、原则：剩荤不剩素，凉菜都别留。
　　吃剩菜，人们常担心损失营养和不利健康。从这两个方面说，素菜都不及荤菜让人放心。
　　2、储存：蒙上保鲜膜凉透放冰箱。
　　不同剩菜，一定要分开储存，可避免细菌交叉污染。还需要用干净的容器密闭储存，如保鲜盒、保鲜袋，或者把碗盘附上一层保鲜膜。
　　剩菜存放时间不宜过长，最好能在5—6个小时内吃掉。一般情况下，高温加热几分钟，可杀灭大部分致病菌。可如果食物存放的时间过长，产生了亚硝酸盐以及黄曲霉素等，加热就起不到作用了。
　　3、回锅：海鲜放姜蒜，肉菜加点醋。
　　不同剩菜，加热也各有技巧：剩菜中，属鱼虾蟹贝最不耐放，即使在低温下储存，也会产生的细菌，容易变质。所以，加热时最好再加点酒、葱、姜、蒜等佐料，这样不仅可以提鲜，还具有一定杀菌作用，能防止引起肠胃不适。
　　肉类比较不易产生亚硝酸盐等致癌物，但一定也要将其热透，最好加热10分钟以上，或微波加热1分钟以上。加热时，不妨加点醋，肉类富含矿物质，这些矿物质受热后，会随着水分溢出。这些物质遇上醋酸就会合成醋酸钙，有利人体的吸收和利用。
　　4、翻新：米饭做成糊，牛肉变肉松。
　　酱牛肉、酱肘子等最简单的变身方法就是凉拌，可把肉切片与新鲜蔬菜、调味料一起拌匀；也可以与胡萝卜、芹菜等蔬菜同炒。还可把酱肉剁碎，与青椒丁、香菜末等拌在一起，加在烧饼里做成肉夹馍。如果家中有小孩，把酱牛肉拍散剁碎，加盐、糖、酱油炒成肉松佐餐也不错。
　　煎炸鱼类，可以加入彩椒、胡萝卜丁等重新红烧，以酱油和糖调味，就成了一道新菜。
　　剩饭除了炒饭、煮粥外，还可将其打碎，加豆腐和鸡蛋做成米糊豆腐羹。此外，米饭还可以与土豆、肉末等搅拌，做成干炸丸子。