[第277期]“米饭”会是垃圾食品吗？

    吃白米饭是取其糟粕？
　　题为“白米饭——垃圾食品之王”的帖子，洋洋洒洒数千字，对白米饭发起了声讨。网帖称，南瓜、地瓜、土豆、芋头、大豆，可以提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质、蛋白质，且它们都是足够却不过量的碳水化合物（糖）的来源。而白米饭却完全不同，几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质——只有淀粉和糖。
　　这个颠覆常规饮食习惯的说法有道理吗？中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员王竹在接受《生命时报》记者采访时表示，白米饭升糖指数高这个事实并没错，如果不控制量，它的确会让人餐后血糖快速升高，“可如果单凭升糖指数就判定某种食物是垃圾食品，显然有失偏颇，还可能造成不必要的恐慌。”北京疾病控制中心营养与食品卫生所主任医师徐筠也认为，生活中，我们不会只吃白米饭，一般都会与蔬菜、豆制品、肉类搭配吃。“大米是我们食物多样化的一部分，长久以来我们以大米、面粉作为主食的饮食习惯并没有问题。”
　　哈佛大学“健康饮食金字塔”的列法本身也没问题，但却被很多人误读了。该金字塔将谷类分为全谷类（全麦、糙米）和精制谷类（白米、白面），全谷类位于最下层，精致谷类位于最上端。其实是说，相对全谷类而言，精制谷类的健康水平较低，所以我们才提倡大家多吃粗粮，但绝不等于白米饭就是“垃圾食品”。
　　食+反=饭，意思就是吃反了！”网帖进一步指出，另外一个中文字“粕”，拆开来看，“白+米=粕”，取其精华，去其糟粕，意思就是应该把米的谷壳、米胚芽留下来，把白米倒掉。“现代营养学家已经从米壳中提取了至少两种营养素，遗憾的是，我们坚持倒过来‘去其精华，取其糟粕’，并且拿这个糟粕作为我们一日三餐的主食。”
　　事实难道真是如此？对此，专家表示，谷物外壳确实含有丰富的营养素，在进行精细加工的过程中，大量营养素会流失，但这并不意味着白米饭“一无是处”，更谈不上是垃圾食品。
　　事实上，米饭的营养成分并非网帖说得那么“不堪”。米饭的营养成分表显示，碳水化合物占70%-80%，蛋白质占8%-10%，脂肪占1%。此外，米饭还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。由此可见，米饭的营养成分并不单一。
　　据营养专家介绍，米饭主要成分是碳水化合物，却是人体最经济的能量来源。因为米饭分解后的碳水化合物能够直接被身体消化、吸收，转换成能量，是被身体当成“燃料”直接使用的。碳水化合物除了供能，还参与构成细胞和组织，维持脑细胞的正常功能。如果血糖浓度下降，脑组织可能因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能性障碍。所以，碳水化合物是人类生存必不可少的重要物质之一。
　　吃多了白米饭易得慢性病？
　　除了质疑白米饭是垃圾食品，该网帖还称如今高发的高血压、糖尿病等慢性病，其真正原因是吃多了白米饭。
　　网帖称，白米饭的升糖指数（食物进入人体后血糖即时升高指标）高达87，与油炸马铃薯条一样危险。而即使是小米、糙米、黑米，其含糖量都同样不可忽视。100克地瓜含糖只有27克，100土豆含糖17克，但是每100克的谷类，含糖却都在76克左右。“很多糖尿病病人被错误地告知不要吃水果，却无所顾忌地一碗一碗吃着白白的米饭——相当于一碗一碗的糖！”
　　按照网帖的说法，如果吃多了米饭，日积月累，最终会得上糖尿病。而多余的糖，如果没有留在血液中造成糖尿病，就必定被转化成脂肪留在皮下组织或者血液中，引起肥胖或者因血管被脂肪阻塞引起的心脏病。
　　白米饭不但没有营养，还会致病，这让很多网友接受不了。其实，这种说法简直是危言耸听，国人正因为长期以谷类为主食，糖尿病、心血管病的发病率远远低于以高蛋白、高脂肪肉类为主食的欧美。不禁反问：“1980年对全国14省市进行糖尿病患病率的调查显示，糖尿病患病率为0.67%，到现在已超过1亿人。这到底是大米饭吃多了，还是大鱼大肉吃多了？”
　　有专家指出，白米饭的升糖指数相对较高，但并不能就此得出每天吃白米饭就容易得糖尿病的结论。以米饭为主食的人只要吃得适量，大可不必过分担心因此会患上糖尿病。
　　“事实上，谷类食物吃少了，反而会增加患上慢性病的风险。”专家表示，谷类食物是我国居民传统膳食的主体，是人类最好的基础食物，也是最经济的能量来源。以谷类为主的膳食既可以提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，对预防心脑血管、糖尿病和癌症有益。若营养的基石不稳固，就容易造成营养不良，进而导致免疫力低下，易感染细菌、病毒等。更重要的是，每天的主食摄入低于50%，就会导致慢病。如果米饭吃得少了，而油脂或脂肪却吃得多了，反而容易引起血脂异常和肥胖等问题。
　　多位营养专家指出，饮食结构不合理、多吃少动的生活方式才是导致糖尿病、高血压等慢性病的“元凶”。据专家介绍，碳水化合物并不是血糖的唯一来源，蛋白质和脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖。一个有力的例证是，近20年来我国城乡居民的主食消费呈明显下降趋势，而糖尿病发病最高的城市居民谷类食物摄入量最少，所以简单地将我国糖尿病增多归因于米饭吃得多是不正确的。
　　专家释疑：没有不好的食物，只有不好的生活方式
　　近年来，不断会出现如下情形：某类食物被捧上了天，受到人们热烈追捧；而另外有一些食物则被标上了垃圾食品的标签，经常受到批判。对此，专家指出，人类需要多种多样的食物，各种食物都有其营养优势，食物没有好坏之分，关键在于平衡。没有不好的食物，只有不好的生活方式。
　　“不能一味地否定或肯定某一类食物，应该一分为二来看。”专家表示，张悟本曾宣扬绿豆可以治百病，就是过分强调了绿豆的正面作用，是不科学的。虽然绿豆确实好，但却没有那么神。而一些人们眼中的垃圾食品也并非一无是处。“油炸食品，大家都觉得是垃圾食品，但是对于一个急需补充能量的人来说，如，贫困地区的孩子、饥饿营养不良的人群，油炸食品是一个很好的来源，能迅速满足能量需求。”
　　事实上，目前只有一种食物可以满足所有营养问题，那就是6个月以内婴儿喝的母乳，其他的食物都做不到这一点。这就要求大家在吃东西的时候必须多样化，膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素搭配。“首先是大类的多样化，谷类、蔬菜、水果、牛奶都要吃，而每一大类下面的小类还要多样化，比如，谷类包括米、面、杂粮等。”
　　“食品没有好与坏，我们可以根据其营养价值进行取舍。”大家应该坚持一个营养原则，做到种类平衡、摄入和消耗平衡。违反了这一原则的做法都是不科学的。
　　做法和用量是关键
　　白米饭是用经过精细加工的大米制成，它的主要成分是碳水化合物，约占75%，其中大部分是淀粉，这也是大米被指控为垃圾食品的主因。但王竹说，淀粉在酶的作用下会转化为葡萄糖，可以为人体和大脑提供必要的能量，从而保证我们头脑清醒、身体有力，这种正常范围内的血糖升高是人们日常工作、学习所必需的。
　　其实，不仅白米饭，糯米、江米、红薯以及精致小麦粉制作的各种面食，如白面包、馒头、面条等，这些食物的升糖水平都比较高，关键看食物的做法和用量。王竹介绍说，如果把等量的大米分别做成米饭和粥，大米粥的升糖水平相对更高，但由于粥里米少，喝两碗粥的升糖水平与吃一碗米饭差不多，所以只要别吃太多都是正常的。
　　王竹提醒，大米做得越软烂，越容易消化，升糖水平也就越高。很多人喜欢软烂的口感，会在蒸米饭前浸泡大米、蒸饭时多放水、长时间熬粥、添加碱面等，使用这些做法的人，每次只要少吃一点就可以控制升糖水平。“所以，控制好一天主食的总摄入量是关键。”徐筠说，《中国居民膳食指南》建议，6岁以上的人每天食用谷类(即主食)250～400克。“一顿吃的白米饭最多不要超过自己拳头大小的两倍。”而且饮食的大原则是食物多样化，在每天的全部主食中，面粉、大米各占30%～40%，粗杂粮占20%～30%的搭配比较合理。每天最好能吃50～100克粗粮，对预防慢性病有一定好处。需要特别提醒的是，糖尿病病人、肥胖和血脂异常等慢病高危人群应该严格控制大米的摄入量。
　　遵循3原则健康吃米饭
　　在专家看来，没有所谓的“垃圾食品”，只有“垃圾搭配”。任何一种单一食物，都不能提供人体所需的全部营养，只有多种食物搭配才能构成一个健康的食谱。因此建议，不妨按照以下原则烹调大米。
　　杂乱粗。谷物颗粒越大，消化越慢，升糖水平就越低。糙米、薏米、燕麦、玉米渣等口感都比较“粗”，蒸饭或熬粥时不妨用它们代替部分大米，根据个人口味放1/3或1/2，这样能有效控制血糖上升速度。另外，蒸饭或熬粥时，还可以和豆类、坚果等搭配，如红豆、绿豆、芸豆、大豆、花生等，它们会减缓糖在体内吸收的速度，让血糖升高得没那么快。但红薯、土豆会加快血糖升高速度，如果加了它们，就要相应减少米饭的摄入量。需要提醒的是，杂粮和大米一起煮很不容易熟，可根据杂粮种类，提前将其放入凉水里浸泡2～5小时。
　　尽量“色”。为了增加大米所缺的维生素等营养物质，蒸饭或煮粥时还可以搭配各种颜色的蔬菜，比如加入橙色的胡萝卜、绿色的青菜等，不但能避免血糖升高过快，营养也更丰富。
　　吃慢点。王竹提醒，吃饭时最好一口米饭一口菜，再喝一口汤，把吃饭时间延长，吃饭节奏放慢，可避免短时间内摄入大量淀粉，“这样也能防止血糖升高过快，胃也更舒服。”
　　主食盘点六类米具有保健作用
　　最滋补的是粳米
　　日常用来做米饭的普通大米又称粳米或精米，呈半透明卵圆形或椭圆形，出米率高，米粒膨胀性小，但黏性大。作为日常食用米，粳米含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、烟酸、维生素C及钙、铁等营养成分，可以提供人体所需的营养、热量。
　　用粳米煮粥以养生延年，在我国已有2000年的历史，粳米粥最上一层粥油能够补液填精，对滋养人体的阴液和肾精大有裨益，最适宜病人、产妇和老人。粳米具有健脾胃、补中气、养阴生津、除烦止渴、固肠止泻等作用，可用于脾胃虚弱、烦渴、营养不良、病后体弱等病症，但糖尿病患者应注意不宜多食。
　　最助消化的是糙米
　　所谓糙米，就是将带壳的稻米在碾磨过程中去除粗糠外壳而保留胚芽和内皮的“浅黄米”。糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多。
　　米糠层的粗纤维分子有助于胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有效。糙米较之精白米更有营养，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。糙米适合一般人群食用，但由于糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，谷万里建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。
　　小贴士：吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益。
　　因为其中的淀粉物质被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖；同时，糙米中的锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。日本研究证明，糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥。因此，日本、韩国、新加坡等国家很早就掀起了吃糙米控制体重的热潮。
　　最补肾的是黑米
　　黑米营养丰富，含有蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、磷、铁、锌等物质，营养价值高于普通稻米。它能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健，有利于儿童骨骼和大脑的发育，并可促进产妇、病后体虚者的康复，所以它是一种理想的营养保健食品。
　　黑米具有滋阴补肾、益气强身、健脾开胃、补肝明目、养精固涩之功效，是抗衰美容、防病强身的滋补佳品。经常食用黑米，对慢性病人、康复期病人及幼儿有较好的滋补作用。由于黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜于食用。
　　最排毒的是糯米
　　糯米又叫江米，因其香糯黏滑，常被用以制成风味小吃，深受大家喜爱。糯米中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B2、多量淀粉等营养成分。
　　糯米有补中益气、养胃健脾、固表止汗、止泻、安胎、解毒疗疮等功效、可用于虚寒性胃痛、胃及十二指肠溃疡、消渴多尿、气虚自汗、痘疹痈疖等病。谷万里同时提醒说，糯米不好消化，不宜食之过量，老人、小孩、脾胃虚弱者尤应注意。
　　最养颜的是薏米
　　薏米又称薏仁米、苡米。薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本植物之王”。薏仁米营养丰富，含有意苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多种氨基酸成分和维生素B1、碳水化合物等营养成分、具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效。
　　中医认为，薏米味甘、淡，性微寒、入脾、胃、肺经，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症有治疗和预防作用。
　　薏米对于美容的功效也十分显着，它能够使皮肤光滑，减少皱纹，消除色素斑点，对面部粉刺及皮肤粗糙有明显疗效。但应注意，大便燥结、精液不足、小便多者、孕妇不宜多食。
　　最养胃的是小米
　　小米又称粱米、粟米、粟谷。其富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素B2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分。由于小米非常易被人体消化吸收，故被营养专家称为“保健米”。
　　小米具有健脾和中、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品。谷万里指出，由于小米性稍偏凉，气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。
　　养生警惕：糖尿病人要小心几个饮食误区
　　主食吃多了引起血糖升高，所以糖尿病患者在日常生活中严格限制米面等主食的摄入，但如果每天只吃肉，不吃饭，血糖反而会更高。我们所说的主食即碳水化合物所含的热卡较低，且很快以葡萄糖形式经小肠吸收被机体作为能量而利用，不容易被储存起来。
　　1、控制饮食就是饥饿疗法。
　　大多数糖尿病患者往往把饮食治疗简单地理解为控制饮食，甚至当成饥饿疗法，认为饭吃得越少，对病情控制越有利。其实不然，饮食疗法是要维持合理的饮食结构，绝不是要饥饿或禁食。否则不仅患者生活质量下降，还可能引起酮症酸中毒。另外因热量摄入不足，导致血糖偏低时，反而会刺激升糖激素的分泌，而这种分泌量往往超过当时的实际需要量，引起血糖反跳性过度升高，使病情更难以控制。所以，应避免使用“饮食控制”一类的说法，会使人误解为饮食控制就是吃得越少越好。
　　2、主食吃得越少越好。
　　主食吃多了引起血糖升高，所以糖尿病患者在日常生活中严格限制米面等主食的摄入，但如果每天只吃肉，不吃饭，血糖反而会更高。其实，我们所说的主食即碳水化合物所含的热卡较低，且很快以葡萄糖形式经小肠吸收被机体作为能量而利用，不容易被储存起来。肉、蛋、鱼及豆腐等虽含糖量不高，却富含蛋白质和脂肪，在体内仍可转变为葡萄糖，因此多食也会升高血糖，只是比主食迟缓得多。所以，糖尿病患者最好早餐吃一个鸡蛋，睡前喝一袋奶，对平衡昼夜之间的血糖是有益的。
　　3、水果甜，万万不能吃。
　　许多病友提起水果谈虎色变，自患病后不敢问津。其实味道甜不甜和水果的含糖量不能画等号。有的水果没什么甜味，含糖量却不低，猕猴桃就是很好的例子。有些水果则含糖较低，如西瓜含2—4%，苹果、梨含糖10—14%，香蕉含20%，而柚子、橙子主要富含纤维素、果胶，几乎没有糖分。因此，糖尿病患者是可以吃水果的，怎么吃就有讲究了。对于餐后血糖低于10毫摩尔/升的病友来说，每日可以吃一个苹果或梨，但要放在两餐饭之间吃，并将吃进的水果量计入总热量之内，最好选择含糖量在6%以下的水果。也可以用一些可以生吃的蔬菜代替水果，像西红柿、黄瓜等，这些蔬菜体积大，热量不高，还容易填饱肚子。
　　4、不能吃主食，多吃零食无妨。
　　有的患者不吃糖，饿了就吃花生、瓜子解馋。但是坚果类含油脂高，热量大，20粒花生米差不多就等于炒菜时所需的食用油量了。而且这类食物会导致脂肪储备，体重增加，也会转变成葡萄糖。因此，应限制坚果类食物的摄入。
　　5、喝酒可活血，多喝没大碍。
　　其实糖尿病患者不是完全不能喝酒，但最好不要喝白酒，因为白酒的热量比较高，再加上喝酒时吃其他的下酒菜，热量就更高了，很容易导致血糖升高。所以，在血糖控制不好时千万不要喝酒。血糖控制好的时候可以喝少量啤酒，因为啤酒中有酵母，对糖的代谢有一定好处。葡萄酒也可以适量喝。
　　6、不吃甜食，多吃无糖点心没关系。
　　有的患者把糖戒了，买来很多市面上挺贵的无糖点心大吃特吃，以为无糖就是安全的。其实无糖点心虽无蔗糖，但是用的代糖品都是用面粉做的，而且为了好吃，放了很多油。淀粉和油都是高热量食物，即使要吃也应减少主食量。
　　新闻链接：我国一半成人是糖尿病“后备军”
　　2013年9月4日，《美国医学会杂志》发布了一篇文章，根据2010年中国的流行病学调查数据，糖尿病总患病率是11.6%，其中男性12.10%，女性11.0%。这份调查报告显示，中国成人的糖尿病前期患病率是50.1%，其中男性是52.1%，女性是48.1%。老年人群、城市居民、生活在经济发达地区人群的糖尿病患病率更高。
　　在糖尿病患者中，仅有25.8%的患者接受了治疗。在已接受治疗的患者中，只有39.7%的患者获得良好的血糖控制。这篇名为《中国成人糖尿病流行与控制现状》的论文，由上海交通大学医学院附属瑞金医院宁光教授研究团队和中国疾病预防控制中心赵文华研究员团队共同完成。调查覆盖了国内31个省、直辖市及自治区的98658名18岁及以上成人，这也是目前国内关于糖尿病的最新的大规模流行病调查。
　　大约一半患者是抽烟男性
　　在这份调查当中，还有一个关注点是：在糖尿病患病人群中，大约50%是抽烟男性。国际上多项研究证实，吸烟可以增加2型糖尿病的发病风险。
　　据了解，烟叶不完全燃烧会产生有毒、有害的物质，主要有尼古丁、一氧化碳、焦油等。一方面，它会破坏人体脏器细胞，比如调节人体血糖的胰腺，当胰腺功能损伤后，其分泌胰岛素的功能就会减弱，从而增加糖尿病的患病风险。另一方面，烟草中还有一种天然成分，叫做去甲烟碱，会使血管收缩、痉挛，血供减少，让组织缺血、缺氧，同时，它也会刺激肾上腺素的分泌，导致血糖升高，破坏血糖的稳定。
　　最为重要的是，吸烟会增加糖尿病并发症的发病几率，尤其是心血管等致命性强的疾病。研究显示，长期吸烟易使对血管造成损伤的“坏胆固醇”升高，最常见的就是糖尿病病人微血管发生病变，引发微血管和大血管血栓，视网膜病变、视力下降，糖尿病肾病，糖尿病足等疾病。