[第093期]初夏运动讲究多，要科学！

　　初夏运动的意义方法及注意事项

　　１．意义――耐热锻炼帮助度夏

　　每当夏季，同样面对高温的天气，人们的反应是不同的，有的人整天胸闷、气短、无精打采，有的人却精力充沛、适应性很强。这主要是因为人的热耐受能力不同，而提高热耐受能力的最佳方法就是进行耐热锻炼。

　　耐热锻炼就是在逐渐升高的气温下进行锻炼，以达到适应更高温度环境的目的。初夏这一时段，日平均气温的变化正好符合逐渐升高的特点，所以是进行耐热锻炼的最好时机。尤其是孩子，由于他们机体调节温度能力较差，如果能提前让身体适应热环境，促进机体散热，可以让孩子们安然度夏。一般情况下，经过20天左右的耐热锻炼，盛夏来临后，人体就不会觉得太热了。

　　２．方法――慢热型运动发汗散热

　　初夏以后天气越来越热，无论是运动强度还是运动时段都应特别讲究。锻炼的最佳时间是早上6至7点和傍晚6至7点。早上温度适宜，傍晚则是最适宜人体运动的时段。而午后因温度高、湿度大，不宜运动。其次是选择好运动项目，以慢热型、强度相对不大的项目为佳。

　　具体方法：每天抽出约1小时时间进行室外活动，每次锻炼都要达到发汗的程度，以提高机体的散热功能。当气温高于29℃，湿度高于75%时，要减少运动量，以防中暑。一般来说，老年人可选择慢跑、散步、舞剑、体操等缓慢、轻柔的运动；中年人适合快走、健身操、骑车等中等强度的体育项目；而中小学生和年轻人则以跑步、跳绳、打羽毛球等为最佳的选择。

　　３．注意事项――黄梅天锻炼小心缺氧

　　健康人体的血液中存在一定量的氧气。在梅雨季节里，气压比较低，空气相对稀薄，加上空气中湿度上升明显，细小的水珠覆盖在人体皮肤表面，“遮”住了毛孔，使得人体从空气中获取氧气的能力下降，血液中氧气容易供应不足。缺氧会导致人的心跳加剧，从而引发胸闷、乏力等症状，因此，心脏病人在这种天气尤其要加强自我保健。

　　黄梅天运动一定要考虑自己的身体状况，否则会弄巧成拙。以前就曾发生锻炼者刻意加大运动量以求减肥，结果导致中暑、甚至体力不支晕厥。长时间的剧烈运动是黄梅天的大忌，因为剧烈运动会使心跳骤然加快，引起心脏血管突然扩张，再加上黄梅天本来心脏负担就重，容易出现危险。

　　不同年龄阶段的运动要点

　　世界卫生组织最近制订了《关于身体活动有益健康的全球建议》，将身体活动划分为三个年龄段，即5～17岁、18～64岁和65岁以上，针对各年龄段身体特点，分别给出运动建议。国内有关运动专家对照《建议》分析认为，我国青少年运动量相对不足，成年人运动强度不够，老年人缺少平衡性运动，应当对照“建议”加以改进。

　　１．孩子运动要累点

　　世界卫生组织建议：5～17岁的儿童和青少年，每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动。

　　运动专家分析说，这个阶段正是孩子长身体的时候，运动强度要大一点。累一点也没关系，最好是无氧运动，比如100米快跑，连续两次，目的就是在最短的时间达到运动最高峰值，以刺激各器官均衡发展，有利于肌肉骨骼组织等生长发育。运动可以多样化，关键是运动的强度要上去，但走路很难达到这个年龄段的运动要求。因此，孩子走路往往不算运动。

　　比如一个1４岁左右的初中生，他的运动时间基本上是中午和放学的时候，还有就是上体育课时。假如中午打打乒乓球，晚上再打一个小时的篮球，周六周日去游游泳。这样的运动量，就接近“建议”的标准。

　　２．成人运动要久点

　　世界卫生组织建议：18～64岁成年人，每周至少150分钟中等强度有氧活动，同时每周至少有两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

　　专家认为，相比青少年，成年人的运动强度下来了，但运动时间延长了，并且以有氧运动为主，也就是更强调运动的持久性。忙碌的都市人，运动时间都是挤出来的，平时能动就动，利用好时间，比如上下班改为步行，午休时做10分钟快走或是爬楼梯等，只要在一周内多次进行(每次至少10分钟)，最后累计150分钟就行。

　　进行大肌群参与的肌肉活动，是为了增强髋部、腿部的锻炼。人体最大的大肌群其实在屁股。加强大肌群的锻炼，是为了更好的挤压血管，以加速血液循环，尤其是下肢静脉回流到心脏的血液。因此，多进行跳跃、负重蹲起，都可有效锻炼大肌群。

　　大多数中年人都懒得动，一方面事务繁忙，另一方面是体能低下，懒惯了特别怕累。但只要抽点时间运动，坚持下去，就能有效维持体能，达到"建议"要求。比如每天晚饭后到附近路边由慢到快走一小时左右，或在办公地点及居家室内放一些诸如拉力器、呼啦圈、跳绳、毽子等健身器材，见缝插针，随时运动，做到由点碎到量的积累。

　　３．老人运动要稳点

　　世界卫生组织建议：对于65岁以上的老年人，每周至少3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

　　专家说，老年人因运动系统与神经系统功能衰退，肌肉老化，往往是眼到手不到。比如，有的老年人用竹竿打枣，打着打着自己就跌倒了，这就是眼睛看到了却指挥不了身体，手眼协调出现偏差而导致摔跤。闭眼单脚站立实验就能测出老人平衡感好坏，即闭着一只眼睛单脚站立，如果时间在5秒以下，说明身体平衡感较差，应增强这方面的锻炼，尤其是下肢的运动，比如走路、蹲起、打太极拳等。

　　需要提醒的是，有特殊疾病如心血管疾病和糖尿病的患者，进行锻炼前需要采取一定的预防措施，并寻求医学咨询。

　　适合办公室人群的预防强直性脊柱炎运动

　　据河北省中医院骨科专家杜双庆教授介绍，强直性脊柱炎是一种主要发病于人体脊柱关节的一种慢性炎症疾病，多发于学生和上班族。由于这两种人群每天会坐很长时间，又不经常走动，使得脊柱和上半身得不到适量的运动，久而久之就会导致强直性脊柱炎，给患者的身心和生活带来很大的困扰。有针对性的进行运动锻炼，可以预防强直性脊柱炎的发生。

　　１．锻炼腰椎——侧身运动

　　端坐在椅子上，左手平放在椅子上，高举右手，指尖指向左方，手臂不要弯曲，右手尽量去抓左手，尽量使两只手的距离达到最小后坚持5秒，恢复原状，再换左手做同样的动作；双手掐腰，头部尽量向后仰，要感觉到脊柱被拉伸到不能再拉伸后坚持5秒恢复原状。

　　专家指出：这样锻炼主要是为了防止关节粘合，由于这项运动的幅度有点大，可能会很痛苦，也不是适合所有人。

　　２．锻炼胸椎——转体运动

　　端坐在椅子上，双臂平举，十指交叉相握置于脑后，腰部不动，眼睛看着右肘上身使劲向右转，转到最大角度后坚持5秒，再恢复原状，换成左方向，做同样转动。每次坚持5秒，每侧重复5次，每天平均锻炼3次。

　　３．锻炼颈椎——转颈运动

　　端坐在椅子上，双足平放在地上，脖子不动，头部缓慢向右转动，并注视同侧肩部5秒钟，恢复原状，再向左转，同样坚持5秒。头部尽量向下低，使下巴尽量向胸靠，感觉到不能再往下时，坚持5秒，恢复原位;头部尽量向后仰，感觉到脖子被拉伸到不能再拉伸后坚持5秒，恢复原状。

　　适合老年人群的球类运动

　　夏季到来，老年人都喜欢在户外做些健身运动，球类成了他们的最爱。健身球、台球、羽毛球、门球、乒乓球和网球等运动量不是太大的球类运动，比较适合老年人参与。

　　１．乒乓球

　　乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高机体的耐受力，可有效地增强内脏功能，减缓衰老。

　　２．羽毛球

　　羽毛球和网球运动器材简单，携带方便，容易掌握，室内、外均可进行，可用来增强腰背肌肉的力量，提高大脑皮层的兴奋性及小脑的灵活性和协调性。

　　３．健身球

　　健身球是一项既有娱乐性的器械运动，又有趣味性。锻炼时。手持两个健身球，沿顺时针方向有节奏地转动。健身球能增强指、腕关节的韧性、灵活性;也能增强指力、掌力、腕力，对预防老年人手指及指关节和腕关节僵直颇有好处。除此以外，玩健身球还能刺激手掌穴位，可反向性地调节中枢神经系统的功能，起到健脑益智、消除疲劳的作用。

　　４．门球

　　门球运动有竞争性，比赛时间短，运动量不大，然而趣味性非常强，比较适合老年人。门球运动锻炼可增强老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健脑作用。

　　５．台球

　　台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动腿、动手及脚步移动，让老年人达到强身健体的目的。

　　适合怀孕妇女的健身运动

　　１．散步

　　散步不仅能提高神经系统和心肺等脏器的功能，也可以加强腿肌、腹壁肌的活动。孕妇可在每日早晨起床后和晚饭后进行散步。散步的时间和距离以自己的感觉来调整。

　　２．游泳

　　这是一项很不错的锻炼方式，特别适合原来就喜欢游泳的女性。在国外，游泳是孕妇普遍参加的一项运动，可持续到孕晚期。孕期游泳能增强心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除浮肿、缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉和关节。游泳可以很好地锻炼，协调全身大部分肌肉，增强耐力。

　　３．广播体操

　　广播操对于孕期的孕妇来说是个较适宜的锻炼方法。但怀孕前3个月时，不要做跳跃运动，怀孕4个月后，可做全套。但弯腰和跳跃要少甚至不做，每次不要做到很累，微微出汗时就能停止了。

　　４．孕妇操

　　这对于孕妇来说是个保健运动，能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛，松弛腰部金额骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好准备，还可以增强信心。在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛，使胎儿平安降生。但做操时动作要轻，要柔和，以不感疲劳为宜，并且每天坚持做。

　　适合夏季养生的保健运动

　　１．旅游

　　夏日旅游的主要目的是消夏避暑，根据此原则，夏季旅游的目的地应是海滨和山区。原因有二：

　　首先是二者的气温相对较低；海滨气候又称海洋气候，夏日里内陆已是烈日炎炎，但海滨却凉风习习。山地气候的特点是气温较低，但昼夜温差大。一般地说，气温的高低与海拔高度成反比。海拔高度每上升1000米，气温约下降5℃～6℃。其次是海滨与山区的环境宜人：生活在海边的人会感到风向在一昼夜里会呈现有规律的变化。

　　尤其炎夏暑日，清凉的海风拂面而来，使人顿觉爽快，倦意全消。还有，宽广松软的沙滩，为人们进行日光浴和海水浴提供了天然场所。海滨气候所具备的特有的综合作用，可协调机体各组织器官的功能，对许多慢性疾患都有一定防治作用。因此，夏季旅游最好去海滨休息10天左右，这样非常有益于身心健康。

　　去山地旅游也有不少好处，一般地说，山地环境对人体健康较为有利的高度范围是中、低山区，即海拔高度在500～2000米左右的区域，它对人体健康的促进作用，主要表现在山地气候的疗养效应和山地环境中的某些长寿因素两方面。

　　我国著名的山地气候疗养地有庐山、黄山、莫干山、鸡公山、峨嵋山等，这些地区峰峦和山涧起伏，绿树成荫，山花烂漫，空气格外清新，呼吸这样的空气，可镇定情绪，预防哮喘发作，还能改善肺的换气功能。山区壮阔的自然景观、宁静透明的天际或变幻无穷的云海，都令人心旷神怡。人们可充分利用山地的自然条件作短期疗养，避暑、爬山、游览和散步，通过这些活动，使心血管系统功能得到锻炼。

　　２．游泳

　　夏季参加体育锻炼，最好的项目莫过于游泳了。骄阳似火，热风扑面，还是游泳最舒服，既锻炼了身体，又可祛暑消夏。游泳对人们的好处很多。

　　首先，游泳能提高人的呼吸系统的功能。经过游泳锻炼后，能够充分吸入氧气，呼出二氧化碳，使体内组织细胞新陈代谢旺盛，对防治慢性气管炎，改善肺气肿有良效。其次，游泳能提高心血管系统功能。游泳能大大增强心脏的功能，减少代谢废物在血管壁上的沉着。

　　还有，游泳能使大脑皮层的兴奋性增高，工作后若到水中游泳片刻，不管是谁，皆会感到精神振奋，疲劳消失，周身轻快。尤其对中老年人来说，常参加游泳，可使脂肪类物质较好地代谢，避免脂肪在大网膜和皮下堆积形成肥胖病。

　　以上说明，游泳的确好处很多，但它也不是任何人皆可参加的运动，当你下水之前，务必作一次彻底的体格检查。此外，游泳不应在饭后一小时内进行；游泳前还必须充分作好准备活动，以避免发生抽筋和感冒：在下水时，不要猛一下跳进水里，应先在水浅的地方用水洗洗脸、洗洗上肢、搓搓胸腹，使身体充分适应时，再到水深的地方游泳；游泳后，若水在耳朵里不出来，可采用侧头低耳跳跃法；游泳后还必须用清洁的水彻底冲洗一下身体，将不洁的水冲去。为了预防眼病，最好滴一些眼药水。

　　３．玩健身球

　　健身球，又叫保定铁球。此运动能调和气血、舒筋健骨、强壮内脏、健脑益智，且运动量小，不受场地、气候的限制，故适宜夏天练习。若能经常坚持练习健身球，对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病均有较好疗效。此外，由于铁球与手掌皮肤的频繁摩擦，也会因静电及热效应的产生，起到增进血液循环，治疗周身各部位疾病的作用。

　　４．钓鱼

　　钓鱼不仅在于获鱼，更在于怡养性情，增益身心，过去许多文人名士把“烟波垂钓”视为文雅活动。相传，辅佐周文王打天下的姜子牙，曾垂钓于渭水之滨。

　　夏天，每当你来到水库、池塘边，在繁茂的树荫下，清风吹拂，可阅繁茂生长万物之气态，闻斜阳中蝉鸣，视绿波中“白浮”跳跃……寻得这舒悦和宁静，自然得心地清凉，驱烦抑躁之情志，这是多么惬意啊！而经常体验这种怡乐之情，自然有利于健康，益寿延年。

　　钓鱼之所以养心养性，是由于垂钓是用脑、手、眼配合，静、意、动相助而成的。垂钓之际，眼、脑、神专注于浮标的动静，不声不响，意在丹田，形静实动，它对提高人的视觉和头脑灵敏的反应能力，都起到了积极作用。