[第071期]学生营养：饮食结构更重要

　　学生饮食营养的重要性

　　营养状况和营养成分的优劣是影响一个民族人口素质的重要因素，它直接关系到青少年体能与智能的发育状况。国家学生饮用奶计划专家委员会主任蒋建平认为，由于某些营养素缺乏所造成的营养不良，并未随着经济发展而自然消失。据他介绍，有数据表明，不论城市与农村，中小学生的日均摄入钙的数量明显不足，仅达到供给量标准的40%——50%。尤其是农村儿童的营养状况更令人担忧，5岁以下的农村儿童的低体重率和生长迟缓率分别达到23.9%和29.5%，直接影响着儿童和青少年的健康成长。与此同时，城市中小学生肥胖率上升较快，如2001年北京高达15%——17%，高出全国10个百分点，肥胖已成为一个突出问题。由于中小学生体育锻炼量不够，以致2000年学生体能素质指标比1995年有所下降。

　　中国学生营养与健康促进会副会长郭栉懿说，有数据表明，我国11岁——14岁的青少年平均身高比日本同龄人矮2——3厘米，主要原因是我国青少年膳食不平衡，导致身体缺乏维生素和钙、铁、锌等微量元素而营养不良。据统计，西部地区儿童营养不良较东部严重，身高体重不达标的比例为20%，生长迟缓的比例则高达30%。专家认为，大力宣传普及营养科学与食品卫生知识，扫除“营养盲”在我国城乡已成当务之急。

　　学生目前的营养状况与存在问题

　　我国学生营养状况不容乐观，虽然膳食热量供给基本达到标准，但蛋白质供给量偏低，优质蛋白比例小，钙、锌、铁、维生素A等营养素明显不足。由于膳食中铁的吸收利用率低，我国20岁以下人群缺铁性贫血患病率为6—29%。城市中小学学生一日三餐普遍是早餐马虎、中餐凑合、晚餐丰富，而实际上应该早餐丰富才对。学生膳食中植物源性铁的比例过高，铁的质量差、吸收少；学生钙摄入不足，仅为有关标准的40．6%，这与学生膳食中奶制品、豆类消费量偏低有关。值得一提的是，中学生学业负担重、饮食不重视，导致营养状况不如小学生；城市学生因生活水平高，学生偏食严重，多吃高热量的巧克力、饼干等，同时缺乏体育运动和身体锻炼，而农村孩子不偏食，且活动量较大，故而城市孩子普遍营养状况不如农村孩子。

　　存在问题：（1）营养盲。学生及家长普遍不了解营养知识。合理的营养应是：食物多样、谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类或豆制品，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油，食量与体力活动平衡。（2）忽视早餐。中小学生忽视早餐的情况十分普遍。对于学生来说，一天之中早餐是最重要的，因为上午是学习任务最重要且集中的时间，需消耗大量能量。不吃早餐可使学生注意力不集中，学习能力下降。（3）饮食行为不当。挑食、偏食、暴饮暴食、吃太多冷饮，嗜食含糖饮料等，这是造成学生营养不良的重要原因。（4）忽视青春期快速增长期的特殊营养问题。学生在青春期有明显突增年龄，一般女孩从10－12岁开始，男孩平均晚两年。仅以身高为例，处于突增期男孩平均每年可增长7－ 9cm，最多12cm，女孩5－7cm，最多可达10cm。突增期营养不足、不均衡，可影响孩子生长发育潜力的发挥。（5）贫血、缺钙、缺锌等问题。

　　学生营养不良的细微变化

　　１．情绪变化。大量研究资料显示，情绪不佳、尤其发生异常变化时，应疑其体内某些营养素已告缺乏。（１）郁郁寡欢、反应迟钝、表情麻木，说明体内缺乏蛋白质与铁质，应多食用水产品、肉类、奶制品、畜禽血、蛋黄等高蛋白、高铁食品；（２）忧心忡忡、惊恐不安、失眠健忘，表示体内b族维生素不足，此时补充一些豆类、动物肝、核桃仁等b族维生素丰富的食品大有裨益；（３）固执任性、胆小怕事，多因维生素a、b、c与钙质摄取不足而造成，故动物肝、鱼、虾、奶类、果蔬等食物应予以补足。

　　２．行为反常。（１）不爱交往、行为孤僻、动作笨拙，多为体内缺乏维生素c的结果，在食谱中增加富含此种维生素的食物如番茄、橘子、苹果、白菜与莴苣等是最佳的治疗方法。奥妙在于这些食物中所含的甲基水杨酸盐和维生素c可增强神经的信息传递功能，从而缓解或消除上述症状；（２）行为与年龄不相称，较同龄孩子幼稚可笑，表明氨基酸摄入不足，增加高蛋白食品如瘦肉、豆类、奶类、蛋类等势在必行；（３）夜间磨牙、手脚抽动、易惊醒，常是缺乏钙质的信号，应及时添加绿色蔬菜、奶制品、鱼松、虾皮等食品；（４）喜吃纸屑、煤渣、泥土，此种行为称为“异食癖”，多与体内缺乏铁、锌、锰等矿物元素有关。海带、木耳、蘑菇等含锌较多，禽肉及牡蛎等海产品中锌、锰含量高，应是此类孩子最理想的盘中餐。

　　３．面部“虫斑”。面部“虫斑”是指出现在孩子脸上的一片或几片色素减退性、圆形或椭圆形斑片，初为淡红，后转淡白，边缘清楚，上面覆盖少量细小鳞屑，并有轻度瘙痒感。除脸部外，上臂、颈部或肩部等处也可见到。民间认为，此斑乃是孩子肚子里有蛔虫寄生的标志，故有“虫斑”之称。可事实并非如此。这种以表浅性、干燥鳞屑性、浅色斑为特征的变化，实际上是一种皮肤病，谓之单纯糠疹，源于维生素缺乏，同样是营养不良的一个早期信号。所以当你的孩子长有“虫斑”后，再也不要单凭这一点就给孩子服用打虫药，正确之举是调整食谱，增加食物的花色品种，补足维生素，必要时应在医生指导下服用维生素药片。

　　学生恶补的四大危险

　　学生营养不良可影响其健康成长，而恶补造成的危害则更为严重。

　　１．会长成“小胖墩”。近年来“小胖墩”增多，与家长对孩子的溺爱有关。许多家长认为孩子吃得越多越健康，因而放纵孩子的食欲，给孩子大量进补高蛋白、高脂肪、高热量的“三高”食品和补品，造成孩子偏食，出现体重超标、体态变形，导致行动迟缓、动作不灵活，容易出现骨折及扭伤。研究发现，肥胖发生的年龄越小、肥胖病史越长，各种代谢障碍就越严重，成年后患糖尿病、高血压、冠心病、胆石症、痛风等疾病的危险性就越大。

　　２．导致儿童性早熟。调查显示，近年来儿童性早熟现象日渐突出，这些性早熟儿以外源性性早熟为主，这是因为儿童在生长发育过程中盲目进补，过量摄入激素造成的。促使儿童性早熟的激素一般“藏”于儿童益智增高类的滋补品及一些高能营养食品中。

　　３．导致免疫系统疾病。研究发现，儿童患紫癜可能与多种食品添加剂有关。紫癜是一种免疫系统疾病，可引起人体全身性出血，严重者出现呼吸道、胃肠道出血，并累及肾脏、大脑等关键器官，且不易治愈。据哈尔滨血液病研究所对１４００多名患者跟踪调查发现，紫癜患儿都爱吃膨化小食品。专家建议，为了儿童的健康，要有效控制儿童吃零食。

　　４．容易引发脂肪肝。由于大量使用营养保健品，不重视儿童三餐，饮食结构不合理，导致儿童肥胖，带来心血管病、高血压、Ⅱ型糖尿病以及内分泌紊乱、骨质病变等，在肥胖儿童中脂肪肝的发生率可达３１．４％，患脂肪性肝炎达７．８％。血脂高的胖儿更容易发生脂肪肝、脂肪性肝炎。

　　学生一日三餐的营养设计

　　让孩子吃得好，但更要吃得对、吃得科学。孩子的健康是靠均衡、科学的营养搭配吃出来的。

　　１．营养早餐的设计：按照我国学生每日膳食营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。根据"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则，尽可能使营养早餐达到合理营养和平衡膳食的要求。营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素。

　　２．营养午餐的设计：学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的35～40%。学生营养午餐的食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。

　　３．营养晚餐的设计：学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%，各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。学生营养晚餐的种类，应在6－10种甚至更多的种类（不包括汤菜料、葱姜蒜调味料）。要重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。

　　贫困家庭学生的合理营养

　　贫困地区和贫困家庭，由于金钱和食物不充分，比生活富裕的人更存在合理利用食物的问题。

　　１．重要的是家长要改变观念。只要掌握平衡膳食理论，做到合理地调整膳食结构，就能利用较少的钱，改善营养状况。少年儿童如果营养状况差，便容易生病，生病要治，治病要花很多钱，家长若将钱平时就花在食品上，做营养投资，用于增强孩子的体质，结果就比生病治病好得多。

　　２．充分利用和发掘当地的食物资源。贫困家庭如果不能经常获得足够的动物性食品，家长则应设法让孩子多吃一些大豆制品，比如豆腐、黄豆芽，花钱不多，营养价值却非常高。还可因地制宜为孩子准备些当地盛产的花生、榛子、核桃、莲子等硬果类食物，以保证孩子能从中得到充分的优质蛋白质。土豆营养全面，红薯营养丰富，虾皮富含钙质与优质蛋白质，海带含有多种无机盐，价格都比较低廉，贫困家庭的父母应经常为上学的孩子提供这些食品。

　　山区缺乏蔬菜，家长应适时地采集蘑菇、野果、野菜。蘑菇、野菜的蛋白质含量大，某些野菜的无机盐和维生素含量高于种植蔬菜。沿海盛产的小虾、小蟹含钙量异常丰富。红薯叶有很高的营养价值，芹菜叶含有的胡萝卜素和维生素C多于芹菜茎。如此等等。懂得了这些知识，不用花钱或花很少的钱，便能变废为宝，最大限度地利用当地和家庭里有限的食物资源，为孩子提供合理营养。

　　３．移风易俗也很重要。比如，南方某些地区，除了辣椒以外不种植任何蔬菜；一些地区居民吃米饭，有吃捞饭的习俗；某些人有不吃鲜鱼吃咸鱼，有丢弃虾头、鱼头、不吃动物内脏的习惯等等，都是不科学的旧风俗。为了孩子的健康，家长应及早改正。一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉。每天一杯奶，杂粮天天有。这首歌是重庆的营养专家创编的，简单易记，博大精深，对城乡的每个家庭和广大中小学生都适用。

　　学生考前切忌食谱大“变脸”

　　不久前一高三考生在模拟考试前因吃海鲜大补，结果“补”出了问题。他妈妈看到孩子连续熬夜苦读，担心孩子用脑过度想为孩子多补补脑，每天大鱼大肉伺候，听说吃“海鲜大补汤”有利于补脑健脑，因此就按照食谱和药方买了鱼、虾、蟹还有进补的中药，结果孩子喝了一顿后开始腹泻不止，一个晚上上了六趟厕所，学校也去不成，后来因腹泻过于严重，妈妈害怕引起其他疾病，无奈送至医院治疗。

　　据河北省中医院脾胃科主任郭喜军教授介绍，考前家长尽量不要让孩子吃大鱼大肉，吃海鲜更需慎重，煲汤也不能过于大补。特别是平常不经常吃海鲜的孩子，很容易惹起腹泻，严重影响学生健康。临考前跟平时的饮食改观更不能太大,改观太大会使孩子的肠胃一下子调症不过来,会过犹不及，适得其反。郭主任介绍适宜学生考前常吃的食物有八种：（1）龙眼。中医认为龙眼性温味甘、具有益心脾、补气血、安心神等功能，是滋补良药。（2）大豆及其制品。大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一种优质的植物蛋白质。大豆油中，还含有丰富的必需氨基酸和磷脂，营养价值高，能增强脑血管机能。（3）动物内脏类。动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和磷脂(磷脂和卵磷脂等)，是补脑的上乘食物。（4）红枣。红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素C、P，还含有丰富的蛋白质、微量元素和其它营养成分。（5）芝麻。芝麻含有丰富的蛋白质，脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸。此外，钙、磷和维生素B的含量也较高，是廉价的强身健体佳品。（6）核桃。核桃性味甘温、具有补气养血、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发等功效，是体质虚弱和神经衰弱综合症进行食补的佳品。（7）蜂蜜。蜂蜜性味甘平，有滋养、润燥、解毒之功效。因含有多种维生素和微量元素以及淀粉酶等，还具有增强体质、提高免疫功能，营养心肌、保护肝脏、降低血压及润肠的作用。（8）葱和蒜。葱和蒜可抑制各种真菌、细菌和原虫感染，具有杀菌、消炎、防治多种疾病的本领。常吃葱和蒜还能补脑。