提示:补钙强骨?还不如跳绳爬楼!

中健网 >> 疾病库 >> 骨病 >> 骨质疏松 2012年12月18日 中健网·骨病 佚名
预防骨质疏松是当今最受关注的健康问题之一,补钙的广告铺天盖地,“补钙强骨”的概念深入人心。预防骨质疏松,补钙真的是万能的吗?

预防骨质疏松是当今最受关注的健康问题之一,补钙的广告铺天盖地,“补钙强骨”的概念深入人心。预防骨质疏松,补钙真的是万能的吗?让我们来看看江苏体科所日前在苏州工业园区某小区测试:一名35岁的女骨含量相当于61岁老人的骨含量;而另一位71岁的老年女性的骨密度则相当于42岁女性的水平。对她们生活方式调查发现,35岁女性虽然经常补充钙和维生素D,但她生性好静很少活动;而年龄大的那位阿姨并未进行任何额外的营养素补充,但是她却经常爬楼梯!

对另一名42岁经常散步的女性的测试,其骨密度仍然达到了53岁人的骨密度水平看来运动也不是万能的。

研究显示,并非只靠营养素的补充就能预防骨质疏松,而并非所有的体育锻炼都能够预防骨质疏松症状。预防骨质疏松,体育锻炼和营养素的补充一个都不能少,体育锻炼比营养更重要!

运动防治骨质疏松

国内外研究表明,运动疗法是预防和治疗原发性骨质疏松的最有效和最基本的方法之一。体育锻炼方式多种多样,但并不是所有的运动都能真正起到增加骨密度,增强骨强度的作用。有科学家研究证明,每周3次、每次30-45分钟的中低强度的有氧运动,比如饭后慢慢溜达,并不能明显增加骨密度。每周三次的力量练习可以明显的增加骨密度;每周2-3次,每次20-30分钟的跳跃运动(比如跳绳),可以很明显的增加骨密度。所以,负重锻炼(力量训练)比补钙对提高骨密度更加有效。因为肌肉和骨骼是紧密连在一起的,力量训练不仅可以通过肌肉收缩的牵扯作用使得骨骼中骨小梁重建,还能使得骨厚度、骨体积有一定的增加。

研究报道得出:强骨要趁年轻

强骨要趁年轻。一个人青少年时期骨量与骨质直接决定着他老年时是否患骨质疏松症。一旦过了年轻时使骨质变壮的黄金时期,以后再怎么补也是事倍功半了。儿童和青少年通过高强度的体育锻炼,比如体操、抗阻练习(力量训练)和增强肌肉来使骨矿物质最快地增加。

和不运动的人相比,运动员的骨密度更高。不同的运动员骨密度也不相同:体操运动员、举重运动员和健美运动员骨密度最大,游泳运动员最低。

人到三十岁左右达到骨量的最高值,以后随着年龄的增大,骨密度会逐渐下降。负重的体育锻炼可以减缓甚至阻止这种骨密度的下降。

综合很多研究发现,每周参加2-5次中等到大强度负重运动每次30-60min,可以有效预防骨质疏松。

防治骨质疏松,我该这么办?

大量的科学研究告诉我们:要想预防骨质疏松、减少骨折风险,必须要摄入足够的钙和维生素D,终身经常参加负重和肌肉强壮的运动,避免吸烟、防止过量饮酒。

摄入足够的钙和维生素D

建议每个人每天至少摄入膳食钙1200mg(大约相当于1升牛奶或者150克奶酪),必要时服用钙补充剂。有维生素D缺乏危险的人还需要每天补充400-800国际单位的维生素D。

定期负重锻炼

负重练习包括快走、慢跑、太极拳、爬楼梯、爬山、跳舞及网球等,肌肉强化运动包括举重和其抗阻练习。这些练习可以增加骨密度,改善灵敏性,肌肉强度和平衡能力,可减少跌倒风险。

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