[第314期]健康睡眠 益智护脑

　　睡眠大约占人生命的三分之一，应该说是人生的一件大事，古往今来，人们注重睡眠，研究睡眠。

　　“养生之诀，当以睡眠为先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。《笠翁文集》

　　一、认识失眠

　　1.失眠定义：

　　失眠通常指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足，并且影响日间社会功能。

　　2.失眠表现

　　失眠是一种主观体验，不应单纯依靠睡眠时间来判断是否存在失眠。部分人群虽然睡眠时间较短（如短睡眠者），但没有主观睡眠质量下降，也不存在日间功能损害，因此不能视为失眠。失眠表现为入睡困难（入睡时间超过30min）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6h），同时伴有日间功能障碍。

　　3.失眠的发病情况

　　流行病学研究显示，中国有45.4％的被调查者在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠。

　　4.失眠的原因

　　(1)先天禀赋因素：人的体质类型、性格特点在一定程度上对失眠的发生有一定的影响。

　　(2)情志所伤：七情的变化是导致失眠的主要因素。

　　(3)饮食失节：饮食不节对失眠有较大影响，古代就有“胃不和则卧不安”的理论。

　　(4)病后、年迈、劳倦。

　　(5)时令之邪侵袭，自然界时令与睡眠息息相关，外感六淫之风邪、火邪、湿邪,最易扰乱心神,出现失眠。

　　5.失眠危害

　　短期：第二天精神萎靡，疲惫无力，情绪不稳，注意力不集中。

　　长远：易引发焦虑症、植物神经功能失调、人际关系紧张、孤独感、挫败感等。长期失眠者可引发或加重各种慢性疾病。如高血压、冠心病、糖尿病、恶性肿瘤等。

　　长期失眠影响个体的正常生活和工作，增加各种健康问题的风险。严重的睡眠缺失将降低患者的工作效率和警觉水平，甚至有可能引发恶性意外事故，造成巨大损失。

　　6.失眠分类

　　(1)急性：病程＜4周

　　(2)亚急性：≥ 4周，＜6月

　　(3)慢性：≥ 6月

　　偶发失眠-频发失眠-每日失眠

　　二、失眠的治疗

　　1.失眠的治疗目标

　　(1)改善睡眠质量和(或)增加有效睡眠时间。

　　(2)恢复日间社会功能，提高生活质量。

　　(3)防止短期失眠转化成慢性失眠。

　　(4)减少与失眠相关的躯体疾病或与精神疾病共病的风险。

　　(5)尽可能避免包括药物在内的各种干预方式带来的负面效应。

　　2.失眠的治疗

　　（1）心理治疗主要包括睡眠卫生教育和针对失眠的认知行为治疗。应强调睡眠卫生教育的重要性，即在建立良好睡眠卫生习惯的基础上，开展其他治疗手段。

　　（2）药物治疗失眠的短期疗效已经被临床试验所证实，但是长期应用仍需承担药物不良反应、成瘾性等潜在风险。

　　苯二氮?受体激动剂（BZRAs）

　　non－BZDs：唑吡坦、右佐匹克隆和佐匹克隆属于快速起效的催眠药物，治疗入睡困难和睡眠维持障碍。

　　一般不产生日间困倦，产生药物依赖的风险较传统BZDs低，治疗失眠安全、有效，无严重药物不良反应。

　　安定类药物

　　地西泮（安定）1-2片，每晚1次

　　艾司唑仑（舒乐安定） 1-2片，每晚1次

　　劳拉两泮（罗拉）1-2片，每晚1次

　　阿普唑仑 1-2片，每晚1次

　　氯硝西泮0.5-1片，每晚或隔日晚1次

　　不良反应

　　失眠→安定类→反跳性失眠→ 继续服药→产生耐受性→加大用量→出现药物依赖→无法终止治疗。

　　用药原则：

　　最小剂量，间断应用。

　　不作为任何失眠的首选 。

　　应同时病因治疗 。

　　不长期用。

　　新型安眠药

　　唑吡坦（思诺思）10mg,每晚1次

　　右佐匹克隆2mg,每晚1次

　　褪黑素和褪黑素受体激动剂：

　　褪黑素参与调节睡眠觉醒周期，可以改善昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍，但使用普通褪黑素治疗失眠尚无一致性结论，故不推荐将普通褪黑素作为催眠药物使用。

　　抗过敏药

　　苯海拉明,扑尔敏,异丙嗪不用于慢性失眠

　　有催眠作用的抗抑郁药

　　阿米替林，多塞平，帕罗西汀、黛力新、 米氮平、舍曲林、西酞普兰、曲唑酮----抑郁、焦虑与失眠同时存在时。

　　保健品：疗效不能确定

　　（3）物理治疗如光照疗法、经颅磁刺激、生物反馈治疗、经颅微电流刺激疗法等，以及饮食疗法、芳香疗法、按摩、顺势疗法等，均缺乏令人信服的大样本对照研究，只能作为可选择的补充治疗方式。

　　三、失眠中医治疗

　　以“整体观念、辨证论治”为指导思想，采用不同的治疗法则，使人体阴阳气血、脏腑功能恢复协调平衡，从而恢复正常睡眠，中医治疗重在“调”，并充分体现个体化治疗的特点，同时无西药催眠药物的不良反应。

　　百乐眠胶囊、乌灵胶囊、枣仁安神胶囊

　　四、睡眠卫生教育

　　心理行为治疗的本质是改变患者对失眠的错误认识，进而改善失眠症状。常常需要专业医师的参与。大部分失眠患者存在不良的睡眠习惯，形成对睡眠的错误概念，睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者改变错误的睡眠概念，建立良好的睡眠习惯。

　　（1）睡前数小时避免咖啡、浓茶、吸烟等。

　　（2）睡前不要饮酒。

　　（3）睡前避免剧烈运动。

　　（4）睡前不要进食过饱或不易消化的食物。

　　（5）睡前观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。

　　（6）卧室环境应安静、舒适，光线、温度适宜。

　　（7）保持规律的作息时间。

　　规律睡眠

　　如果我们坚持良好的睡眠作息制度，定时起床，定时休息，体内的生理性物质到时候就会自动调节，让人轻松入睡。中国有句古话：日出而作，日落而息。这即是规律睡眠的真实写照 。

　　失眠患者常对失眠本身感到恐惧紧张，过分关注失眠的不良后果，担心睡不好，这可使失眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。认知治疗目的就是改变患者对失眠的认知偏差，改变对于睡眠问题的非理性信念和态度。

　　认知治疗：

　　认知行为疗法的基本内容：

　　（1）保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠；

　　（2）保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡)；

　　（3）不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感，培养对失眠影响的耐受性。

　　特殊人群失眠的治疗：

　　老年：老年失眠患者应首选非药物治疗，如睡眠卫生教育。患者无法依从非药物治疗时，可以考虑药物治疗。

　　右佐匹克隆可以改善老年失眠患者的失眠症状，疗效持续3个月无严重不良反应，停药后无反弹。

　　唑吡坦可以缓解老年失眠患者的入睡困难。 小剂量多塞平可以增加总睡眠时间，减少入睡后觉醒。

　　老年失眠患者使用BZDs药物时需谨慎，若发生共济失调、意识模糊、幻觉、呼吸抑制时，需立即停药并妥善处理，同时需注意有可能产生跌倒等意外伤害。

　　老年患者的用药应从最低有效剂量开始，短期应用或采用间歇疗法，不主张大剂量给药，治疗过程中需密切观察药物不良反应。

　　推荐意见：

　　（1）老年失眠患者首选非药物治疗，尤其强调进行CBT－I；

　　（2）药物治疗推荐选择右佐匹克隆、唑吡坦、小剂量多塞平；

　　（3）镇静催眠药物应该采用最低有效剂量，尽可能短期应用，密切观察药物不良反应；

　　（4）老年慢性失眠患者长期用药时，在维持疗效的前提下推荐使用间歇疗法。

　　伴有呼吸系统疾病：

　　伴有呼吸系统疾病的失眠患者适用于心理治疗，推荐药物右佐匹克隆、唑吡坦，COPD和OSA患者应慎用BZDs，急性加重期患者和限制性通气功能障碍失代偿期的患者禁用BZDs，必要时需在有创或无创机械通气支持下应用。

　　五、世界睡眠日

　　为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动――将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”。

　　2019年世界睡眠日的主题 ：健康睡眠  益智护脑