[第114期]脊柱健康与颈、腰椎病养生

中健网 >> 公益行 >> 健康有道大讲堂 2015年03月14日 中健网·健康有道 王金榜
王金榜 河北省中医院骨二科主任 教授。 主治:对腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、颈椎病、肩周炎、原发性骨质疏松症(OP)、膝骨关节炎(KOA)、成人股骨头缺血性坏死以及痛风与类风湿性关节炎的诊断与治疗有着丰富的经验。
一、颈部养生运动
  减少颈椎的低头时间或一个固定姿势的时间。
  1.要求: ①低枕(和自体的拳头一般高); ②项枕:枕头不是枕在头上,而应枕在脖子后面。
  2.运动养生操步骤: ①抬头观蓝天,前伸看大海。 ②与项来争力,左右两侧向。 ③回头望明月,后外两上方。 ④低头思故乡,前外两下方。
  3.养生功效:增加颈部肌肉、血管、神经,促进血液循环,改善神经功能。具有预防颈椎病、巩固疗效、防止复发的作用。
  4.运动要领: 循序渐进,坚持经常,意守气定,配合呼吸。以不出现头晕、恶心等为度。禁止水平面上的旋转和前后移动。
二、腰(背)部养生运动
  1.注意事项:减少腰部负重,加强腰椎保护。
  2.加强腰部功能锻炼: ①坚持引体向上。 ②练习腰背肌。五点支撑法、四点支撑法、三点支撑法(拱桥式锻炼)、一点支撑法(飞燕式锻炼)。
  3.养生功效: ①增加腰背肌力量和腰部稳定性; ②拉宽腰椎间隙,减轻椎间盘正压,增加盘内负压,防止髓核突出促使髓核还纳;③改善椎体内外平衡; ④缓解肌肉痉挛,减轻疼痛。具有预防和治疗腰肌劳损、腰椎间盘突出症的作用。
  4.运动要领:循序渐进,坚持经常。每天50次一辈子无腰痛。
三、运动养生方式推介
(一)行走
  世界上最好的运动 研究表明,人体的解剖结构、生理机能、心肺功能、骨骼肌肉特点等最适合步行。温和的健步行走,有神奇的抗衰老功效,成年人坚持有规律地行走超过12周,就会体态端正、腰围变细,而且身体结实,不宜疲劳。并可促进睡眠。是健康成年人可以作为终生的运动方式。
  1.行走的安全性和有效性。 行走比散步有效,比慢跑安全。对于很少运动以及30岁以上的女性来说,跑步锻炼可导致膝关节损伤;心、肾功能或新陈代谢低下的人,会出现明显的血氧供应不足的状况。而行走时,人的脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍,仅为慢跑的1/3左右,行走时对身体的适度冲击能维持和增加筋骨弹性,提高免疫力,延缓衰老。经常坚持行走锻炼,可以减少60%心脏病,50%糖尿病的发病率,还可以防治精神忧郁,神经衰弱疾病。可以促进免疫系统功能,延缓免疫器官的老化。
  最好的补药“Walking” 希波克拉底说:“Walking最好的补药”。中医也将行走称为“百炼之祖”。研究证实,有规律的Walking行走计划,可增进人身体所有部位的健康。历届美国总统都是行走锻炼的拥护者和实践者。
  2.走出好身材,健身减肥两不误。大腹便便是每个男人的身心负担,拥有苗条的体形是每个女性特别关心的问题。运动医学专家一致认为,长期科学地坚持行走锻炼,可以减少体内多余的脂肪,使身材变得匀称和健美,是众多运动中健美效果最为显著的项目之一。
  3.愉悦身心,快乐行走。 当你置身户外,有规律地行走于大自然中,新鲜的空气、碧蓝的天空和周围的美景能够让人产生非常愉悦的感受,甚至对治疗忧郁症有一定的效果。行走锻炼还是天然的兴奋剂,可以提高神经系统的兴奋性,抑制低落情绪,让人在行走之后精神状态良好,周身轻松,精力充沛。
  4.易实施,零成本,高回报。 对于上班族而言,很难做到持之以恒的体育锻炼,三天打鱼两天晒网令人很无奈。行走健身,时间灵活,没有场地和设备的限制。只要你迈开双腿,走起来,健康和快乐就会自动找上你。行走还是最环保的健身运动。让低碳生活,从行走开始吧!
(二)骑车
  我国是自行车王国。自行车在我国是一种很普通又十分便利的交通工具,人们在上下班和郊游时都经常用它。研究的结果表明,骑自行车是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼之一。
  1.功效:骑着自行车,穿越像画卷一样美妙的风景,心情无比的畅快,你会感觉到这不仅是一种健身运动,更是心灵放逐的愉悦。①能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。②能提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。③能减肥瘦身。可改善性功能。④益寿延年。
  2.要领:必要保护,预防损伤:头盔、护腕、护膝、护踝等,因为头盔能有效降低脑震荡的几率。调整鞍把,保持良好姿势。踩踏脚板,用力均匀,注意节奏。运动适量,循序渐进:开始进行骑自行车锻炼时,一般进行10~30分钟,然后逐渐增加锻炼时间到30分钟或更长些。宜郊外骑行,不宜城市马路。
  3.化选择:①男性不适合把它作为长期锻炼项目。 ②患有高血压冠心病癫痫、疝气和脑震荡这五类疾病的人不适合经常从事这项运动。 ③青少年正处于生长发育阶段,应保持正确姿势。
  中医学认为人的手和脚上有许多相应的穴位,手脚部位的穴位通过经络联通五脏六腑、四肢百骸及全身。当你紧握车把与用力蹬踩单车时,实际上已经不知不觉开始了穴位按摩。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速,同时也强化了筋骨的弹性和骨量峰值。
(三)游泳
  随着人们健身意识的提高,游泳健身已成为当今时尚。游泳是凭借人体自身力量在水中的运动过程,并根据个人体能可快可慢、可紧可松。游泳是一项有氧运动,也是唯一一项从头至脚都能得到锻炼的运动。游泳不仅深受年轻人的喜爱,也非常适用于老年人锻炼,还可作为医疗康复的辅助治疗。
  1.功效:①能有效地防治颈椎、肩肘、关节和呼吸道及心肺疾病。②能使心脏体积呈现运动性增大,血管壁增厚,弹性增强,收缩更加有力。③调节人体机能、增强人体免疫力、促进新陈代谢、强壮筋骨等。④减肥瘦身,塑造形体。
  2.要领:在游泳前应做好相应的准备,以避免下水后出现呛水等意外状况或游完后带来的身体疾病。 ①准器材备  为了保障游泳的安全与舒适,有些工具是必备的:游泳衣裤、游泳眼镜、耳塞、鼻夹、浮体物品等。 ②身体准备  入水前要按规定清洗身体并做好充分的准备活动。 ③遵守规则。饭后30~60分钟内不要游泳;更不要冒险跳水;避免去较危险的水域;不要单独游泳。
  3.注意事项:游泳时水温是一个需要关注的问题,尤其是老年人血管比较脆弱。游泳时水的温度一定要适中,不能太冷。最理想的水温是27℃。游泳作为一项健身运动,对体力的消耗也很大。特别是老年人,不宜在水中活动时间过长,应适可而止。于游泳的老年人来说,动作以缓慢为好,可逐渐延长游泳的时间和距离。女性经期、排卵期、哺乳期不宜游泳。
(四)爬山
  1.功效:爬山是一项极佳的有氧运动,山中的空气异常新鲜,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处,能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平,有益于改善人体的平衡功能,增强四肢的协调能力,尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段,可使人体肌纤维增粗、肌肉发达,增强肢体灵活度。在山巅之上极目远眺,可以解除眼部肌肉的疲劳,还可使紧张的大脑得到放松和休息。
  2.要领:选择登山目标:登山活动前,需勘察(或查询)地形、地貌,了解山地结构和高度,探明险要地段,山岩和草木丛生地区。
  3.物质准备:①鞋要合脚(胶鞋和旅游鞋为好),不能穿高跟鞋。②衣服要宽松(运动服和休闲服为好)③随身要带一些水或饮料,适时补充水分。以免山上没有水。
  4.天气和时间:登山一般选择在清晨,天气不好时最好不要去爬山,以免发生危险。
  加强安全保护:使用登山杖和护膝。①通过杂草地区采用高草拨分,低草踏压,藤草迈跨的方法前进。②穿过灌木丛区时,两眼环视,谨防头部被树枝钩扎。③越过山涧、水溪时,缓步前行,身体重心宜偏低。
  5.正确爬山姿势:爬山时身体前倾,弯腰屈腹,稳步踏地前进。但腰、背要挺直,避免形成驼背、弯腰姿势;下山时上体微微凸腹屈膝,重心稍向后移,步速宜缓慢,步幅小而稳妥。不要跑着下山,以免收不住脚发生危险;爬山要循序渐进,要先做一些简单的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度。强度不宜过大,以心率保持在120~140次/分钟为宜。锻炼结束时,要放松一下,使血液从肢体回到心脏。
(五)太极拳
  太极拳作为中华民族的一种优秀文化,发源于河南省温县陈家沟。是综合了历代各家拳法,结合易学的阴阳五行之变化,中医经络学,古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的拳术。她以中国古代易经、中医、儒道哲学中的太极、阴阳为核心思想,集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体,是意、气、形、神的有机运动,成为国家级非物质文化遗产。
  2007年6月5日,经国家文化部确定,河北省永年县的杨振河和韩会明为该文化遗产项目代表性传承人,并被列入第一批国家级非物质文化遗产项目226名代表性传承人名单。
  太极拳,集自然之法成,以拳而演绎天地运化之道,若得之拳法,可祛病、健体、延年、益寿。
(六)八段锦
  八段锦又名“长生安乐法”。是古代导引术的重要分支,据文献记载已有八百多年历史。它是由八种基本动作组成的一套练功方法,故称为“八段”。之所以称其为“锦”,是言该功法柔和优美,如同丝帛一般。也有言其功法珍贵之意。
  由于八段锦不受环境场地限制,随时随地可做,术式简单易记易学,运动量适中,老少皆宜,而强身益寿作用显著,故一直流传至今,仍是广大群众所喜爱的养生保健方法。
  1.功效:八段锦不仅是一种形体活动,而且还与呼吸运动紧密结合。通过活动肢体,可以舒展筋骨,疏通经络;而与呼吸相合,则可行气活血,周流营卫,斡旋气机。经常练习八段锦可起到保健,防病治病的作用。正如  《老老恒言》所云:“导引之法甚多,如八段锦……之类,不过宣畅气血,展舒筋骸,有益无损”。
  2.动作要领:.两手托天理三焦;.左右开弓似射雕;调理脾胃须单举;五劳七伤向后瞧;摇头摆尾去心火;两手攀足固肾腰;攒拳怒目增气力;背后七颠百病消。
(七)瑜伽
  阳光温和的午后,远离喧嚣的城市,在碧绿的草坪上安静地做一套瑜珈,让身体微微出些细汗,是种非常惬意的享受。
  1.瑜珈各种体位功法的姿势,运动按摩着身体内部的器官,不仅伸展僵硬的肌肉,使关节灵活,而且可促进血液循环,使腺体分泌平衡,强化神经,消除肌体紧张和疲劳。
  2.瑜珈的呼吸法,通过有意识的呼吸,来集中意念扩张上腹部与胸腔,然后通过腹部肌肉运动更彻底地排除体内的浊气、虚火,消除紧张和疲劳。
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